La base más importante es el entrenamiento de fuerza, proporcionar suficiente proteína y controlar la ingesta total de energía.
Ejercicio de fuerza con pesas
Para aumentar los músculos, los músculos deben colocarse bajo una estimulación lo suficientemente grande y repetirse regularmente. El entrenamiento de fuerza con pesas, cuerdas de resistencia o el propio peso corporal pueden crear esta estimulación.
Las personas que quieren aumentar la masa muscular y reducir la grasa deben priorizar los ejercicios que impactan en grupos musculares grandes como sentadillas, lunges, flexiones, tiramientos, empujes, levantamientos de pesas y variantes adecuadas para la fuerza física. Lo importante no es hacer ejercicio muy duro desde el principio, sino aumentar gradualmente el nivel de desafío.
Come suficiente proteína en lugar de ayunar para perder peso
Un error común al querer reducir la grasa es reducir demasiados alimentos, lo que hace que la cantidad de proteína también disminuya. En ese caso, el peso puede disminuir, pero una parte de la masa perdida son los músculos.
La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación y construcción del tejido muscular.
Sin embargo, este no es un nivel de proteína obligatorio para todos. Las personas poco activas, las personas mayores, las personas con enfermedad renal o enfermedades subyacentes necesitan asesoramiento privado. La OMS también señala que un exceso de proteína puede crear una carga metabólica adicional, especialmente para los riñones.
De hecho, las proteínas se pueden dividir relativamente uniformemente en las comidas, priorizando pescado, huevos, carne de ave, leche y productos lácteos, tofu, frijoles y nueces.
Control de energía
Aumentar el músculo y reducir la grasa es un objetivo más difícil que solo perder peso porque el cuerpo necesita suficientes nutrientes para construir músculo pero al mismo tiempo debe movilizar la energía almacenada de la grasa.
Las comidas deben priorizar las verduras, frutas, cereales integrales, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas.
Caminar, dormir lo suficiente y ser persistente.
Además de hacer ejercicio, caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o actividades aeróbicas ayudan a aumentar el consumo de energía y apoyan el control de la grasa corporal.
Otro principio natural que a menudo se pasa por alto es dormir y recuperarse. El ejercicio crea estimulación, pero el cuerpo necesita tiempo para recuperarse para adaptarse. Por lo tanto, no debe entrenar el mismo grupo muscular a alta intensidad continuamente todos los días.
