Sin embargo, la perdida de peso adecuada requiere una combinacion de nutricion, ejercicio y ajustes en el estilo de vida. Aqui hay cinco maneras efectivas de perder grasa corporal.
Adoptar una dieta rica en proteinas y baja en esteroides refinados:
Segun la Revista Americana de Nutricion Clinica (AJCN, 2023), aumentar la cantidad de proteina en la dieta diaria ayuda a mantener la masa muscular, acelerar el metabolismo y reducir la sensacion de hambre. Los que comen una dieta alta en proteinas tienden a perder grasa corporal un 20% mas rapido que el grupo que consume menos proteinas.
Mientras que la reduccion de las esterlinas refinadas (como la leche de palma, el azucar, el agua dulce) ayuda a estabilizar la insulina, la hormona que esta estrechamente relacionada con el almacenamiento de grasa en el abdomen y las piernas.
Alimentos: huevos, leche de pollo, salmon, yogur griego, judias y quinoa.
Combinacion de cardio y resistencia:
El cardio (como correr, andar en bicicleta) ayuda a quemar grasa, mientras que el ejercicio con pesas o ejercicios de fuerza ayuda a mantener y desarrollar musculo, lo que acelera el metabolismo incluso en reposo.
El estudio del International Journal of Sports Medicine (2023) muestra que los que combinan 30 minutos de cardio y 3 sesiones de resistencia por semana pierden un promedio de 4.5 kg de grasa despues de 12 semanas.
Combina tres carreras y dos ejercicios semanales.
Dormir lo suficiente y controlar el estres:
Dormir menos de seis horas por noche o estar estresado durante mucho tiempo puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que causa la acumulacion de grasa en el abdomen.
Segun la Organizacion Mundial de la Salud (OMS), dormir entre siete y nueve horas por noche ayuda a equilibrar el metabolismo hormonal y a controlar el apetito. Al mismo tiempo, la meditacion, el yoga o los ejercicios de respiracion profunda tambien ayudan a reducir los niveles de cortisol de forma natural.
Aumento de la cantidad de fibra soluble en la dieta:
La fibra soluble es capaz de absorber agua y formar una geis en el intestino, lo que ayuda a reducir la absorcion de azucares y grasas, y a prolongar la sensacion de saciedad.
Un analisis de sintesis publicado en el British Journal of Nutrition (2023) indica que el consumo de 25-30 gramos de fibra por dia ayuda a reducir la grasa visceral y la grasa corporal total de manera efectiva.
Sugerencias: semillas de chia, avena, mantequilla, manzana y judias.
Beber suficiente agua y limitar las bebidas azucaradas:
El agua ayuda a aumentar temporalmente el metabolismo (termogenesis), ayuda al higado y los riñones a funcionar de manera eficiente en la eliminacion de la grasa excesiva. Beber 500 ml de agua antes de las comidas ayuda a reducir el consumo total de calorias.
Por el contrario, las bebidas azucaradas como las gaseosas y los zumos embotellados aumentan la insulina de forma subita, lo que promueve el almacenamiento de grasa.
Sugerencia: Beber de 2 a 2,5 litros de agua al dia, preferentemente agua desalinizada, te verde sin azucar.
La perdida de grasa corporal es un proceso que requiere perseverancia, conocimiento y ciencia. Segun las recomendaciones de la OMS, cambios pequeños, regulares y consistentes en el estilo de vida tienen grandes efectos en la salud a largo plazo, especialmente en el control del peso y la prevencion de enfermedades cronicas.
