Priorizar las verduras, frutas enteras y alimentos ricos en fibra
Una de las formas más sencillas de construir una buena comida para las personas con hígado graso es aumentar la proporción de alimentos de origen vegetal.
Los grupos de alimentos poco procesados o no procesados deben ser prioritarios, incluyendo verduras, frutas enteras en lugar de jugos, leche baja en grasa, nueces, frijoles y cereales integrales.
Las frutas contienen azúcar natural, pero comerlas enteras sigue siendo diferente de beber jugo, porque la fibra ayuda a ralentizar la absorción y aumentar la sensación de saciedad.
En las comidas diarias, se puede reemplazar una porción de arroz blanco o pan refinado con arroz integral, avena, batatas o cereales integrales según la porción adecuada. Los frijoles negros, los frijoles mungo, la soja y otros frijoles también son opciones para proporcionar fibra y proteína vegetal.
Elige grasas buenas en lugar de eliminarlas por completo
Muchas personas con hígado graso tienden a abstenerse absolutamente de los aceites y grasas. Sin embargo, lo importante no es solo la cantidad de grasa, sino también la calidad de la grasa.
Por lo tanto, en la elección diaria, se puede priorizar el pescado, los frutos secos y las semillas, y al mismo tiempo utilizar una cantidad adecuada de fuentes de grasas insaturadas como el aceite de oliva. El pescado, los mariscos, los frutos secos y el aceite de oliva son un grupo de alimentos típicos del modelo de alimentación beneficioso para la salud hepática y el metabolismo.
Limitar los alimentos súper procesados y las bebidas azucaradas
Este es un principio particularmente importante. Los dulces, los refrescos, el té preparado con mucho azúcar, la comida rápida y muchos alimentos envasados pueden proporcionar grandes cantidades de azúcar libre, energía y grasas no beneficiosas.
Un cambio práctico es usar agua filtrada, té sin azúcar o bebidas sin azúcar en lugar de refrescos.
La eficacia para reducir la grasa hepática proviene del mantenimiento de hábitos a largo plazo: elegir más verduras, frijoles, cereales integrales, pescado y fuentes de grasas insaturadas; reducir las bebidas azucaradas, los alimentos súper procesados, el azúcar refinado y las grasas saturadas.
Además de comer, el ejercicio también es una parte importante de la estrategia para reducir la grasa hepática. Se debe priorizar más de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad fuerte por semana según la condición física.
