El primer ingrediente del plato es una cantidad moderada de arroz integral, combinado con frijoles negros u otros tipos de frijoles.
A diferencia del arroz blanco que se ha molido mucho, el arroz integral conserva más componentes de las semillas y proporciona fibra. Los frijoles negros también complementan fibra y proteína vegetal, lo que ayuda a que las comidas estén llenas por más tiempo.
El brócoli, la col china, la espinaca de agua, el repollo verde, la coliflor o las verduras que no contienen muchos carbohidratos deben usarse en cantidades relativamente grandes en las comidas.
Las verduras proporcionan fibra, vitaminas, minerales y tienen una baja densidad de energía. Cuando las verduras representan una parte significativa de la dieta, los comensales pueden reducir la cantidad de arroz y aún sentirse llenos.
Las personas prediabéticas prefieren las verduras bajas en carbohidratos, las frutas enteras, los frijoles, los cereales integrales, las nueces y las fuentes de proteína magra; al mismo tiempo, limitan las bebidas azucaradas, los dulces, los cereales refinados y los alimentos procesados o ultraprocesados.
Por lo tanto, un plato de arroz para personas con prediabetes no debe tomar el arroz como el único ingrediente principal.
Puede agregar salmón, caballa, tilapia o pescado que se adapte a su gusto. El pescado proporciona proteínas, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad sin necesidad de usar mucha carne roja.
El pescado debe cocinarse al vapor, hervido o a la sartén con una cantidad moderada de aceite en lugar de freírse en abundante aceite. Esto es especialmente importante para las personas con prediabetes que controlan simultáneamente el peso y la grasa en la sangre.
Una pequeña cantidad de aceite de oliva al mezclar verduras o procesar pescado ayuda a complementar las grasas insaturadas. Algunas nueces, almendras o semillas de calabaza también se pueden usar con la comida.
La calidad general de los alimentos es más importante que centrarse solo en un nutriente individual. Los modelos de alimentación saludable tienen en común aumentar las verduras, los frijoles, los cereales integrales, las nueces y las proteínas adecuadas, al tiempo que reducen los suplementos de azúcar y los alimentos refinados.
Se puede ver que las personas con prediabetes pueden elegir arroz integral combinado con frijoles negros, muchas verduras y pescado como una comida equilibrada.
No es necesario evitar completamente el arroz o los carbohidratos; en cambio, se debe reducir la ingesta de carbohidratos refinados, aumentar la fibra y las proteínas, priorizar los alimentos poco procesados y limitar las bebidas azucaradas.
Lo más importante es que controlar la energía total, mantener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente es la base para ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de pasar de la prediabetes a la diabetes tipo 2.
