Leche y productos lácteos ricos en calcio
La leche, el yogur y el queso son alimentos que son fáciles de añadir a la dieta diaria, y también proporcionan calcio y proteínas.
Los productos lácteos son una fuente conveniente de calcio, y también proporcionan proteínas adicionales y muchos micronutrientes beneficiosos para los huesos. Para las personas mayores de 50 años, la demanda de calcio tiende a aumentar debido a la disminución de la capacidad de absorción de calcio con la edad.
Peces pequeños comen huesos enteros
Las sardinas y el salmón enlatado con huesos blandos son alimentos notables para las personas mayores.
Las sardinas y el salmón pueden comer huesos enteros en el grupo de alimentos que proporcionan calcio.
En lugar de centrarse solo en un plato, las personas mayores de 50 años pueden alternar pescado con huevos, carne de ave, tofu y otras fuentes de proteínas para crear una dieta diversa.
Tofu y leche de soja
El tofu, especialmente el tipo que se precipita con calcio, es una fuente de alimento vegetal que puede contribuir significativamente a la ingesta diaria de calcio.
El tofu y la leche de soja aumentan el calcio en el grupo de alimentos que pueden ayudar a complementar este mineral.
Al comprar leche vegetal, debes leer la etiqueta para verificar la cantidad de calcio y vitamina D. No todos los productos de leche vegetal tienen los mismos componentes nutricionales.
Las verduras ayudan a complementar muchos micronutrientes
Las verduras de hoja verde oscura como la col china, el col rizada y el brócoli pueden contribuir a proporcionar calcio, vitamina K, magnesio y muchos compuestos vegetales.
Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, y algunos estudios han registrado una relación entre la mayor cantidad de frutas y verduras y los efectos beneficiosos en la densidad ósea en los ancianos.
Los huevos y el pescado ayudan a complementar las proteínas
Después de los 50 años, la protección ósea no puede separarse del mantenimiento de los músculos. Cuando los músculos están débiles, la capacidad de equilibrio disminuye y el riesgo de caídas, una causa importante de fracturas óseas en los ancianos, puede aumentar.
Las fuentes de proteínas pueden ser pescado, aves de corral, huevos, leche, frijoles, tofu, nueces y cereales.
La vitamina D no se puede ignorar
Tener suficiente calcio pero carecer de vitamina D, el cuerpo todavía tiene dificultades para absorber y usar el calcio de manera efectiva.
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio en el intestino, contribuyendo al proceso de mineralización ósea y manteniendo la función muscular.
Algunos alimentos como el pescado graso, los huevos y los productos lácteos enriquecidos con vitamina D pueden contribuir a satisfacer las necesidades.
