Leche de soja
Una de las recetas sencillas que se pueden aplicar en casa es la leche de soja sin azúcar, priorizando la que está suplementada con calcio y vitamina D.
La soja proporciona proteína vegetal, mientras que algunos productos lácteos de soja están mejorados con calcio y vitamina D.
Si hace leche de soja en casa, puede remojar los frijoles, molerlos con agua, filtrar los residuos y no añadir azúcar. Sin embargo, la leche casera no tendrá necesariamente una cantidad de calcio equivalente a los productos industriales suplementados con minerales.
Por lo tanto, si el objetivo principal es aumentar el calcio, es necesario combinar otros alimentos ricos en calcio durante el día.
Leche baja en grasa y cacao sin azúcar
La leche baja en grasa es una opción práctica para las personas mayores de 50 años. La leche proporciona calcio y proteínas simultáneamente; los productos enriquecidos con vitamina D también proporcionan nutrientes adicionales necesarios para la absorción y el uso de calcio.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y, junto con el calcio, contribuye a proteger a los ancianos del riesgo de osteoporosis.
Se puede mezclar leche con una pequeña cantidad de cacao en polvo puro sin azúcar para variar el sabor. Sin embargo, no debes convertir esta bebida en un vaso de cacao con mucho azúcar añadiendo azúcar, leche condensada o jarabe.
Batido de yogur, nueces y frutas poco dulces
Otra receta que se puede hacer en casa es el yogur natural molido con una pequeña cantidad de fruta y nueces.
Por ejemplo, se puede utilizar:
1 caja de yogur natural;
1/2 kiwi o un poco de fresa;
5-7 almendras o nueces;
50-100 ml de agua filtrada;
No agregue azúcar ni leche condensada.
Esta forma también es mejor que exprimir fruta para obtener jugo porque aún conserva la fibra de los alimentos.
Se puede añadir leche a los batidos de verduras.
Otra opción es moler leche sin azúcar con verduras y una pequeña cantidad de fruta, como espinacas o bok choy con kiwi.
Las verduras verdes proporcionan muchas vitaminas y minerales. Los carbohidratos deben provenir principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres; al mismo tiempo, priorizar los alimentos menos procesados. Los jugos de frutas, incluso los sin azúcar, aún pueden contener una cantidad significativa de azúcar libre.
Por lo tanto, si haces batidos, moler los ingredientes en lugar de filtrar completamente los residuos ayudará a retener más estructuras alimentarias.
Tenga en cuenta que la fuente de calcio puede ser la leche, los productos lácteos, el tofu, las verduras de hoja verde, los peces pequeños con huesos y los alimentos que mejoran el calcio.
