Las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada, el bok choy o la amaranto son grupos de alimentos recomendados para complementar regularmente después de los 50 años.
El potasio en las verduras verdes ayuda a equilibrar el impacto del sodio en el cuerpo aumentando la excreción de sodio a través de la orina, contribuyendo así a reducir la presión arterial. Además, las verduras verdes también proporcionan magnesio y nitrato natural, que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la función endotelial vascular.
Los frijoles negros, los frijoles rojos, las lentejas y la soja son fuentes de proteína vegetal ricas en fibra, potasio y magnesio.
Estos nutrientes no solo ayudan a regular la presión arterial, sino que también ayudan a mejorar el azúcar en sangre y el colesterol, factores que suelen ir acompañados de la hipertensión en los ancianos.
Muchos expertos en nutrición consideran que los frijoles son una alternativa saludable a la carne roja porque contienen muy poca grasa saturada pero son ricos en proteínas de alta calidad. Come frijoles y nueces de 4 a 5 porciones por semana.
Según muchos estudios, el omega-3 puede ayudar a mejorar la función vascular, reducir la inflamación y apoyar la reducción de la presión arterial en algunos grupos objetivo, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Se debe incluir el pescado en el grupo de alimentos que se deben priorizar en la dieta para proteger el sistema cardiovascular y controlar la presión arterial.
Después de los 50 años, la necesidad de calcio aumenta para mantener la salud ósea. El yogur bajo en grasa proporciona calcio, proteínas y también contiene bacterias beneficiosas que apoyan el microbioma intestinal.
Los plátanos, las naranjas, los pomelos, los kiwis, los albaricoques y los aguacates son frutas ricas en potasio recomendadas por muchos expertos.
Sin embargo, las personas con enfermedad renal crónica deben consultar a un médico antes de aumentar la cantidad de alimentos ricos en potasio porque la capacidad de los riñones para excretar potasio puede disminuir.
La avena, el arroz integral, la cebada y el pan integral contienen mucha fibra soluble, vitaminas B y minerales.
Reemplazar los carbohidratos refinados con cereales integrales ayuda a mejorar el metabolismo del azúcar en sangre, apoya el control del peso y reduce el riesgo cardiovascular, factores que contribuyen a estabilizar la presión arterial en personas mayores de 50 años.
Además de la dieta, las personas mayores de 50 años deben mantener al menos 150 minutos de actividad física por semana, limitar el alcohol, no fumar, dormir lo suficiente y controlar la presión arterial periódicamente. Estas son medidas que ayudan a reducir el riesgo de complicaciones como accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal.
