El ejercicio es una de las formas mas naturales y efectivas de mejorar el perfil de lipidos en sangre. Segun el Dr. Sohaib Imtiaz MD un experto medico en Estados Unidos: 'La actividad fisica regular ayuda a reducir el colesterol LDL aumentar el HDL y mejorar la circulacion sanguinea reduciendo asi el riesgo de enfermedades cardiovasculares'.
A continuacion se presentan 5 ejercicios que han sido investigados y probados su eficacia.
Correr en bicicleta
Correr es un ejercicio aerobico de alta intensidad que ayuda a aumentar el ritmo cardiaco mejorar la absorcion de oxigeno y especialmente reducir el colesterol LDL el tipo que causa la obstruccion de los vasos sanguineos. Los estudios demuestran que los corredores de maraton tienen un HDL significativamente mas alto. Sin embargo no necesitas correr un maraton solo necesitas mantener correr a una velocidad adecuada y combinarlo con otras formas de ejercicio.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT consta de ciclos de ejercicio vigorosos cortos alternados con descansos o ejercicios ligeros. Estudios publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran que HIIT ayuda a reducir el LDL el colesterol total y en los hombres tambien ralentiza la disminucion de HDL con la edad. Solo 20 - 30 minutos de HIIT varias veces por semana tambien aportan resultados claros.
Camina en bicicleta
Tanto andar en bicicleta al aire libre como en bicicleta fija mejoran los lipidos en sangre. Un estudio que comparo ciclistas de entretenimiento con grupos de poca actividad mostro que el grupo de bicicletas tenia menos LDL y mas HDL. Andar a una intensidad moderada (10 millas/hora) es beneficioso siempre y cuando se mantenga un minimo de 150 minutos/semana.
Bailando con cuerdas
No solo para niños el salto de cuerda es un ejercicio cardiovascular de todo el cuerpo. Un estudio de 8 semanas que combinaba el salto de cuerda y una dieta baja en calorias mostro que el LDL disminuia significativamente. Ademas el salto de cuerda ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular apoyar la perdida de peso y mejorar la coordinacion del movimiento.
Cu ta
El ejercicio de fuerza ayuda a reducir el colesterol LDL y los trigliceridos y a aumentar el HDL. Aunque el efecto no es tan fuerte como el cardio un estudio publicado en el Journal of Lipid Research mostro un efecto mas claro en personas mayores de 40 años. Se puede hacer con pesas individuales pesas de fuerza o pesas de peso corporal (quats flexiones...).
Frecuencia recomendada de ejercicio
La Asociacion Americana de Cardiologia (AHA) aconseja:
Potencia muscular: al menos 2 sesiones/semana
Cardio intensidad moderada: 150 - 300 minutos/semana
Cardio de alta intensidad: 75 - 150 minutos/semana
El Dr. Imtiaz enfatizo: 'La perseverancia es mas importante que la intensidad. Puedes dividir el tiempo de ejercicio en semanas para que sea mas facil de mantener siempre y cuando alcances la duracion total recomendada'.
Formas naturales de ayudar a reducir el colesterol
Ademas del ejercicio una dieta rica en verduras frutas cereales integrales pescado y nueces ayudara a controlar los lipidos en sangre. Se deben limitar la carne roja los alimentos procesados el azucar refinado y las grasas saturadas. Dejar de fumar tambien es un factor clave para mejorar el HDL.
Cambiar el estilo de vida es el primer paso pero si el colesterol LDL es ≥190 mg/dL o de 70 mg/dL o mas acompañado de diabetes o ha sufrido una enfermedad cardiovascular degenerativa el medico puede recetar medicamentos para reducir el colesterol en combinacion con ejercicio.
