Trotar es una de las formas de movimiento mas accesibles, no solo ayuda a mejorar la salud cardiovascular, sino que tambien trae beneficios mentales claros. Sin embargo, para las nuevas personas, comenzar adecuadamente es un factor importante para evitar lesiones y mantener la motivacion.
Empezar lentamente
Si nunca ha hecho ejercicio regularmente, comience caminando durante 10-20 minutos al dia, luego cambie gradualmente a una combinacion de carrera. Con el tiempo, puede aumentar el tiempo de funcionamiento dependiendo de la condicion. Es importante escuchar el cuerpo y no presionar el limite, segun el Dr. Oluseun Olufade, un experto en medicina deportiva en la Universidad de Emory (EE. UU.).
Invierta en equipos adecuados
Es esencial un par de zapatos para trotar de calidad, un buen soporte para los pies y las articulaciones. Ademas, la ropa deportiva comoda, la absorcion del sudor lo ayudara a sentirse comodo durante el proceso de entrenamiento.
Practica integral
El trote debe ser parte del modo de movimiento general, combinando otros ejercicios como gimnasia, levantamiento de pesas, yoga o natacion. Segun las instrucciones de la Organizacion Mundial de la Salud, los adultos deben ejercer al menos 150 minutos por semana con intensidad moderada o 75 minutos con alta intensidad.
El descanso es obligatorio
Inicialmente, no debes ejecutar continuamente durante dias. Alternar entre sesiones de funcionamiento es un tiempo de descanso o ejercicio ligero para que el cuerpo tenga un tiempo de recuperacion, reduciendo el riesgo de lesiones debido a un ejercicio excesivo.
Sigue el horario basico de capacitacion
Un plan de ejecucion semanal lo ayuda a construir un habito sostenible. Por ejemplo: ejecutar tres sesiones por semana, combinando vacaciones, ejercicio o ejercicio leve como ciclismo, caminar. Puede comenzar con un modelo de caminata de tres minutos combinado durante tres minutos, luego aumentar gradualmente la hora por semana.
Nutricion y suministro de agua adecuado
Antes de correr, tome un refrigerio de carbohidratos y proteinas para obtener energia, y no olvide beber suficiente agua. Despues de correr, agregue nutrientes para ayudar a restaurar los musculos, especialmente si hace ejercicio durante mucho tiempo o con alta intensidad.
Respira correctamente
Muchos principiantes a menudo respiran, lo que lleva a la fatiga rapidamente. En su lugar, practique la respiracion profunda con el abdomen para proporcionar suficiente oxigeno al cuerpo, ayudar a aumentar la eficiencia del funcionamiento y limitar la tension muscular.
Buscar apoyo
Unirse a grupos que ejecutan o utilizan aplicaciones de monitoreo como Strava, Nike Run Club puede traer conexion y motivacion. Ademas, debe consultar a un medico o fisioterapeuta si alguna vez ha tenido una lesion.
"Correr correctamente no solo ayuda a mejorar la salud fisica, sino que tambien mejora la fortaleza mental. Pero es importante escuchar el cuerpo y no seguir el logro a ciegas", dijo el Dr. Oluseun Olufade.
