Muchas personas no logran perder peso porque siguen dietas estrictas, que son agotadoras y faciles de recuperar. Segun la Escuela de Medicina de Harvard, la perdida de peso sostenible requiere una formula integral, que combina dieta, ejercicio y control mental.
El primer factor es reducir la ingesta de energia pero aun tener suficientes nutrientes. En consecuencia, debe reducir 300 a 500 kcal diariamente cortando dulces, comida rapida, agua carbonatada y aumentando las verduras verdes, proteinas magras, granos integrales. La proteina ayuda a durar mucho y mantiene los musculos, mientras que la fibra ayuda a la digestion, reduce la absorcion de grasa.
Segundo, dividir las comidas en partes, en vez de comerlas todas a la vez. Tres comidas principales y dos suplementarias ayudan a mantener la glucosa estable, limitar la sensacion de hambre y evitar comer sin control. Beber agua filtrada 15 minutos antes de una comida tambien ayuda a controlar la ingesta.
Tercero, hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos al dia, priorizando ejercicios cardiovasculares que combinen resistencia (como plank, squat) para aumentar la descomposicion de calorias y la quema de grasa eficaz. Caminar rapido, saltar la cuerda o andar en bicicleta son opciones adecuadas para las personas ocupadas.
Ademas, el sueño y la estabilidad mental son factores importantes. La falta de sueño o el estres prolongado aumentan la hormona cortisol, estimulan el apetito y aumentan la grasa abdominal.
Los expertos recomiendan no esperar perder mas de un kilo por semana. Un objetivo seguro es de 3 a 4 kilos por mes con un plan personalizado y de perseverancia.
