Un estudio de 2023 publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism de la American Endocrinological Association mostro que cenar despues de las 20h aumenta los niveles de insulina y glucosa en plasma despues de comer, y reduce la capacidad de quemar grasa (oxidation de grasa) durante el sueño.
En este estudio, realizado en 16 adultos sanos, se encontro que el grupo que cenaba a las 10 p.m. tenia un aumento de casi un 20% en la insulina y una reduccion del 10% en la quema de grasa, en comparacion con el grupo que cenaba a las 6 p.m.
El cuerpo funciona a su ritmo biologico natural: por la mañana aumenta el metabolismo, por la noche disminuye para prepararse para el descanso. Cuando se come tarde, el cuerpo no ha digerido toda la comida y ha entrado en una fase de descanso, lo que facilita el cambio de energia excedente en grasa almacenada.
Segun un ensayo clinico, el grupo que comio su cena a las 6 p.m., con un minimo de tres o cuatro horas de retraso en el sueño, tuvo un mejor ritmo metabolico, una menor sensacion de hambre nocturna y una mejoria notable en el indice de masa corporal (IMC) despues de 12 semanas.
Las personas que cenan tarde (despues de las 9 p.m.) aumentan su apetito y consumen menos energia.
El estudio tambien encontro niveles mas bajos de leptina (hormona que regula la sensacion de saciedad) y niveles mas altos de grelina (hormona que produce la sensacion de hambre) en el grupo de cena tardia, lo que los hace mas propensos a comer en exceso por la noche.
Para optimizar la perdida de peso, la cena debe terminarse antes de las 7 p.m., y no comer nada despues. Si es necesario, tome una comida ligera, como una manzana o un vaso de leche sin azucar, antes de acostarse, pero con una distancia minima de una hora y media entre la hora de acostarse y la hora de dormir.
Ademas, se ha demostrado que reducir la ingesta de calorias pesadas en la noche y cambiar el plato principal a desayuno y almuerzo ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa abdominal y mejora el control de la glucosa.
Para ayudar a perder peso de manera efectiva, la ciencia moderna recomienda que se termine la comida a mas tardar a las 7 de la tarde, o al menos tres horas antes de acostarse.
El habito de cenar temprano ayuda al cuerpo a estar en sintonia con su ritmo biologico, aumenta la capacidad de quemar grasa y controla mejor las hormonas del hambre. Ademas de elegir alimentos saludables, comer a tiempo es tan importante como comer a tiempo en el viaje hacia una perdida de peso sostenible y una mejora de la salud metabolica a largo plazo.
