Verduras y frutas naranjas ricas fuentes de vitamina A
El betacaroteno es un compuesto que crea un color naranja y rojo caracteristico en muchos alimentos comunes. Cuando entra en el cuerpo se convierte en vitamina A un poderoso antioxidante que ayuda a fortalecer la inmunidad proteger la piel y mejorar la vision.
En el grupo de verduras de color naranja el maiz y el khoai lang son fuentes destacadas de betacaroteno. Un tazon de maiz cocido proporciona hasta 17.000 mcg de betacaroteno al mismo tiempo que es rico en fibra vitaminas y minerales tiene efectos antiinflamatorios y apoya el sistema cardiovascular. El khoai lang tambien es muy rico en vitaminas A C manganeso y fibra buena para el sistema digestivo.
Las zanahorias son alimentos familiares y faciles de preparar. Una media taza de zanahorias cocidas aporta alrededor de 6.500 mcg de betacaroteno. Cabe destacar que cocinar aumenta la capacidad de absorcion de estos nutrientes del 10% al 30%.
Las bayas verdes y las cebollas aunque no tienen un color naranja caracteristico contienen un contenido significativo de carotenoides. Estas verduras de hoja verde tambien son ricas en vitamina K folato y potasio que ayudan a reducir la presion arterial y reducir el riesgo de deterioro cognitivo a la edad avanzada.
Frutas dulces y refrescantes que complementan la nutricion natural
Las frutas tropicales y de verano tambien son fuentes naturales de betacaroteno. Las sandias verdes y el mango fresco no solo son faciles de comer sino que tambien son ricas en vitamina A C fibra y minerales necesarios para el sistema digestivo y el inmunologico. Una taza de sandia verde puede proporcionar casi 4.000 mcg de betacaroteno.
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Bong cai xanh una verdura de hoja de cai familiar aunque tiene menos betacaroteno (1.670 mcg por porcion) pero cuando se cocina aumenta significativamente el contenido de esta sustancia. Tambien es una rica fuente de fibra y vitamina C.
Comer correctamente para maximizar los beneficios
El Dr. Sohaib Imtiaz Director Medico del National Health Service (NHS) de Inglaterra enfatizo: 'El betacaroteno es un poderoso antioxidante que puede neutralizar los radicales libres reduciendo el riesgo cardiovascular y el cancer. Sin embargo la mejor manera de complementar sigue siendo a partir de alimentos naturales en lugar de abusar de los suplementos dieteticos'.
La necesidad recomendada de vitamina A es de 700 mcg/dia para mujeres adultas y 900 mcg/dia para hombres. Aunque el betacaroteno es seguro comer demasiado puede hacer que la piel cambie temporalmente a amarillo anaranjado (carotenodermia). Este fenomeno es inofensivo y desaparecera cuando se ajuste la dieta.
En particular las fumadoras graves no deben usar suplementos de betacaroteno porque hay estudios que demuestran un mayor riesgo de cancer de pulmon. En cambio una dieta variada con verduras y frutas ricas en pigmentos naturales sigue siendo una opcion segura y sostenible.
