La combinación de ejercicios de fuerza multiarticular y ejercicio cardiovascular es el método óptimo para ayudar a mejorar el metabolismo, apoyar la reducción de grasa y mejorar la resistencia sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo. Con 3 ejercicios básicos que incluyen sentadillas combinadas con levantamiento de pesas, flexiones laterales y caminata rápida, puede hacer ejercicio en casa de forma segura y lograr una eficacia física integral.
Sentado combinado con empuje de pesas por encima de la cabeza
Este es un ejercicio complejo para todo el cuerpo ideal que ayuda a maximizar la eficacia del entrenamiento en poco tiempo. El ejercicio de sentadilla activa fuertemente los grandes grupos musculares de las piernas, los muslos y las caderas. A continuación, el ejercicio de levantar pesas actúa directamente sobre los hombros, el pecho superior y los brazos.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con cada mano sosteniendo una pesa individual de peso moderado colocada a la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia atrás, baja lentamente el cuerpo en una posición sentada profunda y cómoda.
Concentrar la fuerza en ambos pies para empujar a la persona a levantarse completamente, luego usar el impulso para empujar la pesa directamente por encima de la cabeza. Bajar la pesa hasta el nivel de los hombros de forma controlada antes de repetirla. Realizar 2-3 series, cada serie de 8-10 repeticiones.
Ejecución lateral
Entrena la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo de forma segura, fácil de controlar y reduce la presión sobre las muñecas y las articulaciones de los hombros en comparación con los flexiones en el suelo.
Coloca las 2 manos sobre una superficie firme y elevada como la superficie de la mesa de cocina, la silla larga. Retrocede las 2 piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta, tensa ligeramente los músculos abdominales.
Dobla lentamente los codos, baja el pecho hasta el borde del punto de apoyo, luego, presiona con fuerza la palma de la mano para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial a una velocidad constante. Cuando estés mejor físicamente, puedes retroceder más para aumentar la dificultad. Realiza 2 - 3 series, cada serie de 6 - 12 repeticiones.
Caminar rápido
Este ejercicio promueve la quema de grasa y ayuda a las piernas a recuperarse positivamente después de los ejercicios de fuerza.
Ponte de pie con la espalda recta, relaja los hombros. Comienza a una velocidad pausada durante los primeros minutos para calentar, luego, aumenta gradualmente la velocidad de los pasos, agita los brazos rítmicamente de forma natural y camina con firmeza.
Puedes elegir un camino ligeramente empinado para aumentar el desafío. Termina la caminata con 1 minuto de caminata gradualmente más lenta para regular el ritmo cardíaco y la respiración. Mantén de 10 a 30 minutos al día en la mayoría de los días de la semana.
