Levántate y siéntate desde la silla.
Este ejercicio afecta directamente a los grupos musculares del cuerpo inferior, como los muslos y las nalgas, apoyando eficazmente caminar, subir escaleras y levantarse fácilmente.
Siéntate en el borde delantero de una silla robusta, con los pies firmemente colocados en el suelo. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, aprieta los músculos abdominales. Concentra la fuerza para levantarte erguido sin usar las manos para apoyarte, luego, baja lentamente el asiento hacia la silla controlada.
Realiza 2 - 3 series, cada serie de 10 - 12 repeticiones. Descansa de 45 a 60 segundos entre series.
Flexiones con paredes
Este ejercicio ayuda a entrenar suavemente los músculos del pecho, los hombros y los brazos sin ejercer una gran presión sobre las articulaciones.
Párate frente a la pared, coloca las 2 manos en la pared un poco más ancha que los hombros. Retrocede las 2 piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta.
Aprieta los músculos abdominales, dobla los codos para bajar el pecho y acercarte lentamente a la pared, luego usa la fuerza para empujar el cuerpo de vuelta a su posición original. Puedes retroceder más lejos de la pared para aumentar el desafío.
Realizar 2-3 series, cada serie de 10 a 15 repeticiones. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
Postura del puente
El movimiento se centra en activar el grupo muscular de las nalgas y los músculos alrededor de las caderas, apoyando el soporte de la columna vertebral y mejorando la fuerza de empuje de la parte inferior del cuerpo.
Túmbate boca arriba en la alfombra, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo, dejando las manos sueltas a lo largo del cuerpo. Concentra la fuerza de los pies para levantar las caderas hasta que los muslos y el cuerpo superior formen una línea recta. Mantén la posición más alta durante 1-2 segundos y luego baja lentamente las caderas de forma controlada.
Realizar 2-3 series, cada serie de 10 a 15 repeticiones. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
Levanta los talones al estar de pie
El ejercicio fortalece los músculos de las pantorrillas y los tobillos, juega un papel clave en mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Ponte de pie, puedes agarrarte ligeramente a la espalda de la silla o a la mesa si necesitas un punto de apoyo equilibrado. Mantén las piernas rectas pero no bloquees las rodillas. Sube lentamente los talones, mantén los talones en el punto más alto durante 1-2 segundos para sentir los músculos de las pantorrillas apretándose, luego baja los talones lentamente al suelo.
Realizar 2-3 series, cada serie de 12 a 15 repeticiones. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
