Sentado
El movimiento se dirige a los grupos musculares más grandes de los muslos, las caderas y los músculos abdominales, lo que ayuda a optimizar el consumo de energía y fortalecer la firmeza de las piernas.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, tensa ligeramente los músculos abdominales y mantén el pecho recto. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Baja el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo o al nivel más profundo donde te sientas seguro, luego, usa la fuerza de empuje de los talones para levantarte. Haz 8-12 repeticiones por set, 2-3 sets.
Subir al podio
El ejercicio simula el ejercicio familiar de subir escaleras, entrenando la fuerza de cada pierna y mejorando la capacidad de equilibrio y el ritmo cardíaco.
Párate frente a un escalón o banco bajo y resistente. Aprieta los músculos abdominales, coloca el pie derecho completo en el podio, concentra la fuerza en el talón derecho para levantar el cuerpo. Sube el pie izquierdo para tocar el podio, luego, baja lentamente el pie izquierdo al suelo de forma controlada. Repite de 8 a 12 veces por cada pierna, realiza 2-3 series.
Plancha
El ejercicio de cuerpo completo fortalece la fuerza del grupo muscular central y la parte superior del cuerpo sin ejercer presión de movimiento sobre la columna vertebral.
Acuéstate boca abajo, apoya los 2 antebrazos en ángulo recto debajo de los hombros, los antebrazos paralelos o las 2 manos entrelazadas firmemente. Sube cada pierna hacia atrás, levante el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Apriete los músculos abdominales y los glúteos, mantenga el cuello recto de forma natural y mantenga un ritmo de respiración regular, absolutamente no retenga la respiración. Mantenga la postura correcta según la técnica dentro de sus posibilidades, luego, aumente gradualmente de 2 a 3 segundos cada día.
Ejecución variable de rodillas
El ejercicio ayuda a entrenar integralmente el pecho, los hombros, los bíceps y los músculos abdominales con una presión moderada para los ancianos. Comience en posición de rodillas, apoyando ambas manos en el suelo un poco más ancho que los hombros, el cuerpo creando una línea recta de la cabeza a las rodillas.
Dobla los codos y baja lentamente el pecho cerca del suelo, manteniendo la esquina de los codos aproximadamente 45 grados hacia el cuerpo, luego, usa la fuerza del pecho y las manos para empujar a la persona de vuelta a la posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones por series, de 2 a 3 series.
