Mantener la fuerza muscular después de los 60 años juega un papel importante en el apoyo al movimiento, el equilibrio y la realización de actividades diarias.
Sentarse con el peso corporal
Los sentadillas sin pesas ayudan a entrenar los músculos del muslo delantero, los glúteos, los músculos del muslo trasero, las caderas y los abdominales. Este es también un movimiento que simula muchas actividades diarias como sentarse, levantarse o subir escaleras.
Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Estira los músculos abdominales y mantén los pechos rectos. Empuja las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, dobla las rodillas. Baja el cuerpo hasta una profundidad que te sienta cómoda. Usa la fuerza de las piernas para volver a ponerte de pie. Haz 2-3 series, cada serie 8-15 veces. Descansa unos 45 segundos entre series.
Pompas
Los flexiones ayudan a fortalecer los músculos pectorales, los hombros, los tríceps y los abdominales. Este ejercicio apoya actividades diarias como levantar las manos, cargar objetos o abrir puertas. Puedes hacer flexiones con paredes o mesas para reducir la dificultad.
Coloca ambas manos en el suelo, la pared o una superficie sólida. Retrocede las piernas para que el cuerpo forme una línea recta. Estire los músculos abdominales y aprete los glúteos. Baja lentamente el pecho cerca de ambas manos. Usa la fuerza de las manos para empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Mantén las caderas estables durante todo el proceso. Realiza 2-3 series, cada serie 6-12 veces. Descansa 45-60 segundos entre series.
Plancha inclinada
La plancha inclinada ayuda a fortalecer los oblicuos abdominales, los núcleos profundos, los hombros y las caderas. Estos son grupos de músculos importantes que ayudan a mantener el equilibrio, apoyar la postura y los movimientos de giro.
Túmbate de lado en el suelo, apoyando los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos justo debajo de los hombros. Junta las piernas o colocalas alternativamente para facilitar el equilibrio. Estira los abdominales y levanta las caderas del suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la postura y respira uniformemente. Baja lentamente y luego cambia de lado. Realiza 2-3 series, manteniendo de 15 a 30 segundos a cada lado. Descansa unos 30 segundos entre series.
