Con solo una pared, un escalón o una simple cuerda de resistencia, los siguientes ejercicios brindan el efecto de aumentar la fuerza óptima y la seguridad para el sistema musculoesquelético en personas mayores de 60 años.
Flexiones de pared
Este movimiento ayuda a fortalecer integralmente el pecho, los hombros, los bíceps (brazo trasero) y los abdominales sin ejercer demasiada presión sobre la muñeca o la articulación del hombro.
Ponte de pie mirando a la pared, coloca las 2 manos en la pared a una distancia un poco mayor que los hombros. Retrocede las 2 piernas hacia atrás para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Dobla lentamente los codos, baja el pecho y apóyate contra la pared. Usa la fuerza para empujar el cuerpo de vuelta a su posición original. Siempre aprieta ligeramente los músculos abdominales durante todo el movimiento.
Realizar 2-3 series, cada serie de 12 a 15 repeticiones. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
Sube los escalones
El ejercicio combina entrenamiento de fuerza y cardio suave, ayuda a construir una masa muscular integral en la parte inferior del cuerpo. El movimiento simula el movimiento familiar de escalada de escaleras, ayuda a fortalecer simultáneamente muchos grupos musculares grandes en las piernas, mejorando el equilibrio y la coordinación del movimiento.
Párate frente a un escalón sólido o el escalón más bajo. Sube un pie al escalón, concentrando la fuerza sólida en el talón para levantar el cuerpo.
Sube la otra pierna al escalón. Baja lentamente cada pierna al suelo, controlando el movimiento al bajar.
Realiza 2 - 3 series, cada serie de 12 - 15 repeticiones por cada pierna. Completa el número de repeticiones de una pierna antes de cambiar de lado. Descansa 45 - 60 segundos entre series.
Arrastrar la cuerda de resistencia
El hábito de sentarse mucho en los ancianos puede debilitar fácilmente los músculos de la parte superior de la espalda y provocar joroba y posturas incorrectas. El ejercicio de tirado de bandas de resistencia actúa directamente sobre el músculo entre los omóplatos, ayudando a mejorar la fuerza de tirado para las actividades diarias y ajustando la postura de pie recto.
Coloca firmemente la cuerda de resistencia en un punto de apoyo a la anchura del pecho (o rodea las plantas de los pies cuando esté sentado con las piernas extendidas). Sostén cada extremo de la cuerda con una mano y retrocede hasta que la cuerda tenga una ligera tensión.
Tira de los dos codos hacia atrás, y al mismo tiempo, aprieta los omóplatos juntos. Relaja lentamente las manos a la posición inicial con movimientos controlados.
Realizar 2-3 series, cada serie de 12 a 15 repeticiones. Descansar de 45 a 60 segundos entre series.
