Los hombros son una de las articulaciones más flexibles pero también las más vulnerables del cuerpo. El malestar en el área de los hombros suele deberse a tensiones musculares, posturas incorrectas, músculos débiles de la parte superior de la espalda o limitaciones en la movilidad del pecho.
Para casos de dolor de hombro leve, combinar ejercicios suaves, ajustar la postura y fortalecer los músculos de la manera correcta ayudará a restaurar la función motora y brindar una sensación de confort duradera. Con respecto a la seguridad, debe consultar a un profesional médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Rolls de hombros (shoulder rolls)
Este simple movimiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea, aliviar el estrés y restaurar la motilidad del músculo espinal superior, el músculo de elevación del omóplato y las áreas musculares circundantes.
Ponte de pie o siéntate con la espalda recta, con las manos relajadas sueltas a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente ambos hombros hacia la oreja.
Gira los hombros hacia atrás, aprieta suavemente los 2 omóplatos juntos. Baja los hombros y llévalos hacia adelante para completar un movimiento circular. Cambie la dirección de rotación hacia atrás después de completar el número suficiente de veces.
Realiza 2 - 3 asaltos. Cada asalto consta de 10 vueltas hacia adelante y 10 vueltas hacia atrás. Descansa 30 segundos entre asaltos.
Ángeles de la pared
El ejercicio ángel en la pared ayuda a mejorar la postura, fortalecer la parte superior de la espalda y, al mismo tiempo, promover la flexibilidad de los hombros y toda la parte superior del cuerpo, un área que a menudo carece de movimiento cuando se encuentra con dolor de hombro.
Ponte de pie, apoyando toda la espalda contra la pared. Dobla los 2 codos en un ángulo de 90 grados, presionando el dorso de la mano contra la superficie de la pared.
Aprieta ligeramente los músculos abdominales, levanta lentamente ambas manos por encima de la cabeza pero mantenga el contacto entre las manos y la pared. Baja lentamente las manos de nuevo a la posición inicial. Realiza 2-3 series, cada serie de 8 a 10 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Thread the needle
El ejercicio ayuda a mejorar la capacidad de girar alrededor de los hombros y los brazos fijos, y al mismo tiempo, extiende suavemente la parte posterior de los hombros y el área del pecho del brazo en movimiento.
Desde la posición de extender el brazo hacia el cielo, exhala y pasa ese brazo debajo del abdomen y detrás del brazo que se apoya.
Baja lentamente el cuerpo, deja que los hombros y el lado de la cabeza se apoyen suavemente en la alfombra. Respira profundamente y relaja todo el cuerpo en una posición de estiramiento de 20 a 30 segundos.
Levanta el cuerpo de nuevo a la posición inicial de 4 puntos. Realiza 2-3 asaltos por lado, descansa 15 segundos entre asaltos.
