Squat
El squat es la base para la fuerza de la parte inferior del cuerpo el equilibrio y la salud articular. El ejercicio ayuda a construir musculos de cuatro cabezas muslos gluteos y gan kheo fuertes. Esta es la base para actividades diarias como subir escaleras o levantarse de un asiento.
Ponte de pie recto con los hombros anchos. Estira las manos hacia adelante o coloca las manos en las caderas. Inclina las rodillas y las caderas para bajarte de la posicion de sentado. Baja la persona hasta que los muslos esten paralelos al suelo. Presiona la fuerza en los talones para levantarte.
Realiza 3 series cada una 12 - 15 veces manteniendo la velocidad lenta mientras te concentras en la profundidad en la que te sientas comodo.
Bloqueo de empuje
Para prolongar la vida util es importante mantener los hombros y la parte superior del cuerpo sanos.
Comienza con una postura plancha alta con la espalda recta. Inclina los codos y baja los pechos al suelo. Manten la espalda recta al bajar. Inclina la persona hacia arriba estirando los brazos.
Realiza 3 series cada una de 8 a 12 veces manteniendo el cuerpo recto y las caderas sin flacidez.
Posicion del puente
Las caderas y las caderas sanas protegen la columna vertebral y reducen el riesgo de dolor de espalda. Este movimiento tambien ayuda a mantener la postura erguida y previene el desequilibrio muscular que puede empeorar con la edad.
Sientate boca arriba en el suelo con las rodillas curvas y los 2 pies anchos como las caderas. Presiona la fuerza en los talones para levantar los talones hasta que el cuerpo forme una linea recta desde la cabeza hasta los talones.
Estira los gluteos con fuerza manteniendolos en la posicion anterior durante 2 - 3 segundos. Baja las caderas de nuevo a la posicion inicial. Realiza 3 tiempos cada uno 12 - 15 veces.
Sientate en la pared
Ponte recto con la espalda presionada contra la pared. Baja hasta que las rodillas esten curvas en un angulo de 90 grados como si estuvieras sentado en una silla. Manten la postura durante 20 - 40 segundos realizando un total de 3 series. El objetivo es aumentar el tiempo de permanencia manteniendo la postura durante 5 - 10 segundos mas con el tiempo.
