Los musculos centrales saludables no solo son un secreto para la cintura tonificada, sino tambien la base de una postura solida, estabilidad y movimiento flexible. Segun el Centro Medico de Harvard, el nucleo no es solo los musculos abdominales sino tambien los musculos del piso pelvico, los musculos de la vida, los musculos intercostales y los grupos musculares alrededor de la columna vertebral. El aumento de estos musculos lo ayuda a mantener el equilibrio mejor, prevenir lesiones y apoyar las actividades deportivas.
El yoga se considera un metodo efectivo y suave para construir la potencia central sin pesas pesadas o maquinas complejas. Segun Siddhaa Akshar, experto en yoga del Himalaya: "El yoga no solo entrena el cuerpo sino que tambien conecta la mente y la respiracion. Cuando se enfoca en respirar posturas, esta activando los musculos mas profundos en el nucleo de manera efectiva y segura".
5 Las posturas de yoga sobresalientes te ayudan a fortalecer la fuerza y el equilibrio del nucleo:
Postura de tablones (Phalakasana)
Como hacerlo: mantenga el cuerpo en una postura de empuje, manos debajo de los hombros, piernas rectas. Apriete el abdomen, sosteniendo directamente desde la cabeza hasta el talon.
Beneficios: fortalecer el abdominal, los hombros y el pecho, al tiempo que mejora la fuerza sistemica.
Postura del barco (Navasana)
Como hacerlo: sentado en el hueso sentado, levantando las piernas del suelo, sosteniendo la espalda recta, las manos estiradas en paralelo con el piso.
Beneficios: centrarse en los musculos abdominales profundos, mejorar el equilibrio y la concentracion.
Pose inclinada (Vasisthasana)
Como hacerlo: desde el tablon basico, transfiera el peso a una mano, levante la otra mano, las piernas se apilen o cruzen.
Beneficios: Mejora de la fuerza muscular intercostal y mejora la capacidad de coordinacion.
Virabhadrasana III (Virabhadrasana III)
Como hacerlo: parate en alto, ponte peso en una pierna, inclinese hacia adelante y levante las patas traseras hacia arriba y enderezara los brazos hacia adelante.
Beneficios: todo el impacto en el cuerpo, especialmente los musculos de las piernas, la espalda y el abdomen, mejoran la capacidad de equilibrar.
Setu Bandhasana (Setu Bandhasana)
Como hacerlo: acuestate boca arriba, tus rodillas estan curvadas, tus pies estan cerca de las caderas. Levanta las caderas del piso, apretando las nalgas y el abdomen.
Beneficios: Mejore la espalda baja, las nalgas y el abdomen, y abra el cofre y estire la columna vertebral.
Combinando tecnicas de respiracion adecuadas
En el yoga, la respiracion es un puente entre fisico y mental. Respire profundamente cuando este en una postura, mantenga la respiracion estable durante el mantenimiento y exhale cuando apriete el musculo central. Esta forma de respirar no solo aumenta la efectividad del ejercicio, sino que tambien ayuda a la mente despierta y reduce el estres.
Los expertos fisicos estadounidenses, la Dra. Dana Santas, entrenadora de yoga para atletas profesionales, dijeron: "Posturas de yoga centrales como Plank o III Warrior no solo ayudan a aumentar el poder, sino que tambien mejoran el rendimiento deportivo gracias a una mejor coordinacion entre los principales grupos musculares".
Si recien esta comenzando, practique cada posicion durante 20-30 segundos, luego aumente gradualmente el tiempo cuando su cuerpo este adaptado. El mantenimiento regular del entrenamiento no solo mejora el cuerpo, sino que tambien crea conciencia sobre el cuerpo y los factores que ayudan a prevenir lesiones en la vida cotidiana.
