La dieta vegetariana, especialmente el vegetarianismo (vegano), es cada vez mas elegida por mas personas gracias a la capacidad de apoyar la perdida de peso, la mejora digestiva y la proteccion cardiovascular. Sin embargo, no todos saben, eliminar por completo los alimentos animales significa que se perdera algunos nutrientes esenciales.
La experta en nutricion Rakshita Mehra (perteneciente a la plataforma de atencion medica HealthifyMe, India) advirtio: "La dieta vegetariana si no se planifica adecuadamente puede conducir a la deficiencia de vitamina B12, hierro, calcio, omega-3, vitamina D, zinc y proteinas completas".
Los nutrientes son faciles de ser vegetarianos
Vitamina B12
No en alimentos vegetales naturales. La falta de B12 causa fatiga, anemia y daño nervioso. Debe agregarse a traves de cereales, leche vegetal, levadura nutricional o pildoras.
Hierro hemo
La carne roja es una fuente de hemo de hierro facilmente absorbida. El hierro de las plantas (hierro no hemo) esta menos absorbido, por lo que debe combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, limones para aumentar la eficiencia.
Omega-3 (DHA)
Este tipo de acido graso es bueno para el cerebro y el corazon se encuentra principalmente en los peces grasos. Los vegetarianos pueden usar semillas de linaza, semillas de chia o suplementos del aceite de algas.
Calcio
Eliminar la leche animal puede reducir la absorcion de calcio, lo que lleva a la osteoporosis, la debilidad muscular. La leche vegetal debe usarse para mejorar el calcio, el tofu y las verduras como la col rizada.
Vitamina D
La falta de luz solar o no comer alimentos que mejoran la vitamina D2/D3 es facil de causar depresion, dolor oseo, inmunodeficiencia. Se puede agregar a los hongos ribedados por el sol o los alimentos funcionales.
Zinc
Solo hay unas pocas plantas que contienen zinc, como semillas de calabaza, frijoles, avena. Sin embargo, las sustancias de fitato en las plantas obstaculizan la absorcion. La deficiencia de zinc es facil de causar perdida de cabello, piel debil, curacion de heridas largas.
Proteina completa
Las plantas generalmente no contienen suficientes aminoacidos esenciales como las proteinas animales. Por lo tanto, es necesario combinar una variedad de alimentos como frijoles, cereales, semillas de quinua, tempeh, tofu para garantizar una cantidad y sustancia adecuadas.
¿Como ser vegetariano sin falta de sustancia?
La respuesta es la planificacion cientifica de nutricion. Comenzando por comer una variedad de verduras puras, granos integrales, frijoles, semillas y leche vegetal. Combinacion inteligente entre grupos de alimentos para tener suficientes aminoacidos y minerales.
Ademas, la experta Rakshita Mehra aconseja: "Los vegetarianos deben tomar la iniciativa de complementar los nutrientes faltantes a traves de alimentos o suplementos intensificados, especialmente B12, Omega-3, vitamina D y hierro".
