Priorizar entre sesiones, limitar las noches tardías
Los refrigerios ya no son un hábito "malo", sino que se han convertido en parte de la dieta de muchos adultos. Algunas encuestas en Estados Unidos muestran que los refrigerios pueden representar alrededor del 20% de la energía total diaria. Sin embargo, todavía hay mucho debate sobre cuándo comer refrigerios es beneficioso para el azúcar en sangre y la salud metabólica.
Algunos estudios demuestran que comer ligeramente entre el desayuno y el almuerzo ayuda a aumentar la sensación de saciedad, mejorar la energía y puede estar relacionado con un índice de hemoglobina A1c más bajo que comer bocadillos por la noche. Los refrigerios de la tarde, especialmente ricos en proteínas y fibra, también ayudan a controlar el hambre hasta la cena y a limitar las fluctuaciones del azúcar en sangre.
Por el contrario, se ha registrado que comer tarde o antes de acostarse está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y trastornos del ritmo circadiano. Algunos estudios de observación a gran escala también muestran que los hábitos nocturnos regulares están asociados con un mayor riesgo de enfermedad crónica.
El profesor Frank Scheer, Director del Programa Anual de Medicina en el Hospital Brigham and Women's Hospital de la Facultad de Medicina de Harvard, EE. UU., comentó: "El momento de comer puede afectar la forma en que el cuerpo procesa la glucosa. Comer tarde, cuando el reloj biológico se prepara para dormir, puede reducir la eficacia del uso de insulina".
La calidad de los refrigerios es más importante que el horario.
Sin embargo, los expertos coinciden en que "qué comer" es tan importante como "cuándo comer". Los alimentos ligeros ricos en nutrientes como frutas, verduras, nueces, cereales integrales, leche baja en grasa y proteínas magras ayudan a mantener una energía estable, prolongar la sensación de saciedad y limitar los picos de azúcar en sangre.
El Dr. David Ludwig, endocrinólogo y nutricionista del Boston Children's Hospital, EE. UU., dijo: "Los refrigerios ricos en proteínas, grasas saludables y fibra ayudan a ralentizar la absorción de azúcar, estabilizando así el azúcar en sangre mejor que los alimentos ricos en azúcar refinada".
Por el contrario, los aperitivos ricos en azúcar y calorías vacías, especialmente a altas horas de la noche, pueden aumentar el riesgo de obesidad, diabetes e incluso cáncer, según algunos estudios observados en más de 40.000 adultos.
Todavía se necesitan más pruebas para determinar el "momento dorado" para todos. Sin embargo, elegir alimentos de alta calidad y evitar comer tarde se considera un principio de seguridad para proteger el metabolismo y mantener la energía durante todo el día.
