Plank
Realiza la plancha con los brazos manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Cada vez debes mantener la postura durante 60 - 90 segundos con firmeza y estabilidad.
El tiempo de plancha de mas de 90 segundos suele mostrar musculos abdominales fuertes mientras que el dificil mantenimiento de no mas de 30 segundos puede reflejar una fuerza muscular central limitada.
Postura sentada - de pie
Comienza sentado en una silla sin respaldo colocando los pies planos en el suelo. Levantate y sientate continuamente durante 30 segundos.
Realiza 10 movimientos de sentado y de pie consecutivos sin usar las manos. Tener que usar las manos es una señal de que la parte del cuerpo y las caderas estan debiles.
Baja las piernas
Sientate boca arriba y levanta las piernas en un angulo de 90 grados. Baja lentamente las piernas al suelo manteniendo la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo.
Baja ambos pies unos 45 grados mientras mantienes la espalda recta. Si la espalda se curva desde la cabeza esto indica que tus musculos profundos no estan lo suficientemente fuertes.
Plank se inclina
Sientate de lado coloca una mano en el suelo debajo de los hombros. Estira las piernas y coloca los 2 pies sobre el suelo. Eleva las caderas del suelo y activa los musculos centrales.
Manten esta postura durante al menos 30 segundos cada lado sin bajar las caderas. La gran diferencia de tiempo entre cada lado o el tiempo de mantenimiento de cada lado inferior a 20 - 30 segundos es un signo de inestabilidad muscular abdominal.
