Una de las principales causas de la perdida muscular con la edad es el cambio en los niveles hormonales. Cuando los niveles de esta hormona disminuyen el proceso de regeneracion muscular se ralentiza y el cuerpo reacciona menos a la actividad fisica.
Sin embargo hacer ejercicio fisico regularmente y seguir una dieta equilibrada puede ayudarte a recuperar la mayor parte de la masa muscular perdida. Los musculos mas fuertes ayudan a mejorar el equilibrio quemar mas calorias durante el descanso mantener la salud articular y prevenir problemas relacionados con la edad.
Levanta la pesa por encima de la cabeza
Este ejercicio afecta a los brazos la espalda superior y los hombros. Este ejercicio ayuda a fortalecer los musculos de los brazos mejorar la postura y desarrollar la estabilidad de los hombros. Esto es especialmente importante para las mujeres con perdida de densidad osea en la columna vertebral superior.
Cada mano sostiene una pesa horizontalmente sobre el hombro con la palma de la mano apuntando hacia el interior. Arrastra la pesa por encima de la cabeza estirando el brazo. Baja lentamente la pesa horizontalmente sobre el hombro.
Realiza 3 series cada una de 8 a 10 repeticiones. Si tienes problemas con la capacidad de movimiento de los hombros haz ejercicios alternados con cada mano o usa pesas mas ligeras.
Entrenamiento de los musculos de las manos primero
Manten una pesa en cada mano en posicion boca arriba. Inclina el codo para inclinar la pesa hacia los hombros. Estira los musculos de la mano hacia arriba. Baja la pesa de forma controlada. Realiza 2 a 3 sets cada set 12 a 15 repeticiones.
Levanta las pantorrillas
El ejercicio de levantamiento de pesas afecta las pantorrillas los tobillos y la estabilidad de los pies. Este movimiento mejora la capacidad de mantener el equilibrio la estabilidad de los tobillos y la fuerza al caminar lo que es especialmente importante para prevenir caidas.
Ponte de pie recto con los 2 pies extendidos por las caderas. Dobla lentamente los pies hacia arriba y luego baja a la posicion inicial. Realiza 3 tiempos cada uno 15 - 20 veces.
