Piernas cruzadas combinadas con extender las manos por encima de la cabeza
El ejercicio de estirar las piernas hacia atrás combinado con extender las manos por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los músculos de las nalgas, los muslos, las caderas, los hombros y los abdominales, al tiempo que mejora la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio no solo ayuda a mantener el equilibrio, sino que también ayuda a expandir las caderas, el pecho y los hombros.
Esta es una opción adecuada para personas mayores de 55 años porque combina fuerza y flexibilidad en un mismo movimiento. Cuando se realiza con regularidad, el ejercicio puede ayudar a caminar, subir escaleras, pasar las manos por encima de la cabeza y ayudar al cuerpo a moverse con más confianza en la vida diaria.
Ponte de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Haz un paso con la pierna derecha hacia atrás en una postura de rodillas hacia atrás. Baja las rodillas de las patas traseras de forma controlada. Al mismo tiempo, levanta las manos por encima de la cabeza.
Usa la fuerza de la pierna delantera para empujar el cuerpo de vuelta a la posición de pie. Cambie de lado y repita el movimiento. Realiza 3 series, cada serie de 6 a 8 repeticiones por lado. Descansa 30 a 45 segundos entre series.
Plancha combinada con toques de hombro
La plancha de hombros es un ejercicio que afecta los músculos abdominales, hombros, pecho, tríceps y glúteos. Cuando una mano se aleja del suelo para tocar el hombro opuesto, el grupo muscular central debe trabajar más para mantener las caderas estables y limitar las rotaciones.
La capacidad de controlar los músculos abdominales y mantener el equilibrio juega un papel importante a medida que aumenta la edad, ayudando a mejorar la postura, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoyar las actividades diarias como sostener las manos, levantar o llevar objetos pesados.
Comienza en una posición de plancha alta, colocando ambas manos debajo de los hombros. Abre ligeramente las piernas por encima de las caderas para aumentar la estabilidad. Aprieta los abdominales y los glúteos.
Levanta una mano y toca ligeramente el hombro opuesto. Retira lentamente la mano a su posición original. Alterna los lados y mantén las caderas estables durante todo el ejercicio.
Realiza 3 series, cada serie de 8 a 12 toques por lado. Descansa unos 45 segundos entre series.
