Siéntate y luego levántate
El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las cuatro cabezas, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales, y al mismo tiempo, fortalece uno de los movimientos más importantes que realizarás cada día. Cada vez que lo haces, te resulta más fácil levantarte de la silla, subir las escaleras y levantarte de una silla baja.
Siéntate cerca de la parte delantera de una silla robusta. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Inclínate ligeramente hacia adelante. Usa los talones para mantenerte firme. Baja lentamente el cuerpo. Haz 12-15 repeticiones.
Flexiones con paredes
La fuerza de la parte superior del cuerpo juega un papel muy importante en el mantenimiento de la independencia, desde empujar puertas pesadas hasta levantarse del suelo cuando sea necesario. Los ejercicios de flexiones laterales ayudan a fortalecer el pecho, los hombros, los triceps y los abdominales, pero ejercen muy poca presión sobre las articulaciones. Puedes aumentar la dificultad simplemente moviendo las piernas más lejos de la pared. Una mejor fuerza de flexión aportará confianza en la vida diaria.
Ponte de pie mirando a la pared. Coloca las manos un poco más anchas que los hombros. Retrocede cómodamente, dobla los codos e intenta volver a la posición inicial. Haz 12 - 15 repeticiones.
Levanta las rodillas al estar de pie
Las caderas sanas y los músculos abdominales firmes apoyan cada paso. El ejercicio de levantar las rodillas de pie ayuda a mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio y la coordinación del movimiento, y al mismo tiempo, aumenta suavemente el ritmo cardíaco.
Ponte de pie. Levanta una rodilla hacia el pecho. Aprieta los abdominales. Baja de forma controlada. Cambie de lado alternativamente. Continúa durante 45 - 60 segundos.
