Los ejercicios de pared ayudan a entrenar el grupo muscular central para realizar correctamente la función natural: mantener la columna vertebral y la pelvis estables mientras se mueven las manos y los pies. La pared juega un papel como un punto de apoyo sólido, pero el practicante aún debe tomar la iniciativa de tensar los músculos abdominales, controlar la postura, evitar doblar la espalda o girar el cuerpo.
La dificultad de cada ejercicio se puede aumentar fácilmente retrocediendo los pies más lejos de la pared o controlando el ritmo de movimiento para que ralentice.
Plancha de pared
El movimiento activa los músculos abdominales, reduciendo toda la presión sobre las muñecas y los hombros en comparación con la postura básica de plancha.
Párate directamente frente a la pared, a aproximadamente un brazo de la pared. Coloca las palmas de las manos aplanadas sobre la pared al ancho de los hombros, con una distancia igual a la de los hombros.
Estira los músculos abdominales y aprieta los glúteos para que el cuerpo forme una línea recta firme. Mantén la posición durante el tiempo prescrito (20 - 45 segundos), respira con regularidad y sin contener la respiración.
Plancha de pared de hombros
El ejercicio entrena la capacidad de resistir la rotation del cuerpo, ayudando a que las caderas y la columna vertebral mantengan un buen equilibrio cuando el cuerpo soporta la fuerza asimétrica.
Párate frente a la pared a un brazo de distancia, coloca las palmas a la altura de los hombros, tensa los músculos abdominales y aprieta los glúteos para fijar el cuerpo.
Levanta la mano derecha y golpea suavemente el hombro izquierdo, luego vuelve a colocar la mano en su posición anterior en la pared. Continúa levantando la mano izquierda y golpeando suavemente el hombro derecho. Alterna los lados rítmicamente, tratando de mantener las caderas y los hombros rectos, sin sacudir ni girar el cuerpo por inercia.
Levanta la almohada contra la pared
Ponte de pie frente a la pared a un brazo de distancia, coloca las 2 manos a la altura de los hombros, activa los músculos abdominales. Retrocede ligeramente una pierna hacia atrás.
Apóyate ligeramente hacia adelante, concentra la fuerza para levantar la rodilla de la pierna delantera hasta la altura de la cadera. Detente y mantén la posición en el punto más alto durante 1-2 segundos para sentir el músculo abdominal inferior apretado, luego, baja lentamente la pierna y cambia al otro lado.
Siéntate apoyado contra la pared, presionando la cintura.
Apoya toda la espalda contra la pared, caminando con las dos piernas hacia adelante. Desliza suavemente el cuerpo hacia abajo hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de unos 90 grados como si estuvieras sentado en una silla.
Apoya la espalda contra la pared, aprieta los músculos abdominales, enrolla suavemente la pelvis hacia adentro para que la parte inferior de la espalda se aplane cerca de la pared. Mantén esta posición durante unos segundos, luego relájese ligeramente y repita el ritmo de enrollado.
