Levántate y siéntate
El ejercicio de levantarse y sentarse desde una silla ayuda a fortalecer los músculos del muslo delantero, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales, mejorando así la fuerza al caminar. Este movimiento simula el movimiento de levantarse en la vida diaria, ayudando a las piernas a crear mejor fuerza y mantener el cuerpo estable.
Siéntate en el borde delantero de una silla robusta, con las piernas colocadas en el suelo, tan anchas como las caderas. Aprieta los músculos abdominales, inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante. Usa la fuerza de los pies para levantarte. Empuja lentamente las caderas hacia atrás y baja el cuerpo para sentarte en la silla. Toca ligeramente la silla y luego vuelve a levantarte.
Realizar 3 series, cada serie de 10 a 15 repeticiones, descanso de 45 a 60 segundos entre series.
Subir al podio
Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza de los músculos de los muslos, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de las pantorrillas y los abdominales, y simultáneamente, simula el movimiento de subir escaleras o subir pendientes.
Párate frente a un escalón o escalón bajo y firme. Coloca todo el pie derecho en el escalón. Contrae los músculos abdominales, manteniendo el pecho recto. Usa la fuerza de la pierna derecha para subir. Baja lentamente a la posición inicial. Completa el número de veces prescrito y luego cambia de pierna.
Realizar 3 series, cada serie de 8 a 10 veces por lado, descanso de 45 a 60 segundos entre series.
Levanta los talones al estar de pie
El ejercicio ayuda a aumentar la fuerza muscular de las pantorrillas y los tobillos, apoya el empuje al caminar, subir escaleras y mantener el equilibrio en terrenos irregulares.
Párate cerca de la pared o la superficie de la mesa para mantener el equilibrio. Con las piernas separadas al ancho de la cadera. Eleva los talones, lleva el peso a la punta del pie. Mantén el pie en la posición más alta durante 1 segundo. Baja lentamente los talones. Realiza 3 series, cada serie de 12 a 15 repeticiones, descansa 30 a 45 segundos entre series.
Caminar lateralmente
Caminar de lado con una correa de resistencia ayuda a fortalecer los músculos de las caderas, los glúteos, los muslos y los abdominales, mejorando la capacidad de equilibrio y la estabilidad al caminar.
Usa una correa de resistencia ligera sobre las rodillas o alrededor de los tobillos. Ponte de pie recto, con las 2 piernas a la anchura de las caderas. Aprieta ligeramente las rodillas y tensa los abdominales. Haz un paso lateral. Lleva la otra pierna detrás, mantén la correa siempre tensa. Haz suficientes pasos y luego cambia de dirección. Haz 3 series, cada serie de 8 a 12 pasos en cada dirección, descansa 30 a 45 segundos entre series.
