Ejecución lateral
Los flexiones laterales son un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos pectorales, los hombros, los tríceps, los abdominales y los glúteos. Colocar las manos en una superficie alta como una pared, una mesa o una silla ayuda a reducir la dificultad, lo que es adecuado para principiantes o personas que quieren mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. A medida que aumenta la fuerza, puedes reducir el punto de apoyo para aumentar la intensidad del ejercicio.
Coloca ambas manos sobre la pared, la mesa, la silla o una superficie sólida. Retrocede las piernas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Estira los abdominales y apriete los glúteos.
Baja lentamente el pecho hacia el punto de apoyo doblando los codos. Si es posible, baja hasta que los codos creen un ángulo de unos 90 grados. Usa la fuerza de los brazos para empujar el cuerpo de vuelta a su posición original. Realiza 3 series, cada serie 6-12 veces, descansa 45-60 segundos entre series.
Plancha combinada con toques de hombro
Este ejercicio ayuda a fortalecer los abdominales, los oblicuos, los hombros, el pecho, los glúteos y el grupo muscular central. El movimiento de tocar los hombros obliga al cuerpo a mantener el equilibrio, mejorando así la estabilidad y la capacidad de controlar el cuerpo en las actividades diarias.
Comienza en una posición de plancha alta, con ambas manos apoyadas en el suelo, ambas piernas más abiertas que las caderas para mantener el equilibrio. Estira los abdominales y apreta los glúteos. Levanta una mano para tocar el hombro opuesto. Baja las manos y cambia de lado. Intenta mantener las caderas estables, limitando el balanceo durante el ejercicio.
Realizar 3 series, cada serie de 8 a 12 toques por lado, descanso de 30 a 45 segundos entre series.
