Estirar la cuerda de resistencia al sentarse
Este ejercicio ayuda a fortalecer la parte superior de la espalda, el hombro trasero y los grupos musculares que estabilizan la base del hombro. Al tirar de ambas manos a ambos lados, los hombros se abren de forma natural sin necesidad de tensar el cuello o levantar el pecho, mejorando así la postura y la movilidad de la articulación del hombro.
Siéntate con la espalda recta en el borde delantero de una silla robusta. Sostén la cuerda de resistencia ligera con ambas manos, a la altura de los hombros. Estira las manos, las dos manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Contrae los músculos abdominales, manteniendo el cuerpo estable.
Estire lentamente la cuerda hasta que ambas manos se abran hacia los lados. Mantenga un ritmo y luego vuelva a la posición inicial. Realice 3 series, cada serie de 12 a 15 repeticiones, descanse 30 a 45 segundos entre series.
Gira el brazo mientras estás sentado.
El movimiento ayuda a calentar las articulaciones de los hombros, aumentar la movilidad y activar los grupos musculares alrededor de los hombros. Este es un ejercicio adecuado para calentar antes de hacer ejercicio con una barra de resistencia o pesas.
Siéntate con la espalda recta, con los pies firmemente colocados en el suelo. Estira los brazos al ancho de los hombros. Gira los brazos en pequeños círculos hacia adelante. Aumenta gradualmente el tamaño de la rueda si todavía te sientes cómodo. Después del tiempo estipulado, cambia la dirección de la rueda. Realiza 2 - 3 series, cada serie de 20 - 30 segundos en cada dirección, descansa 20 - 30 segundos entre series.
Gira el hombro exterior con una cuerda de resistencia al sentarte.
El ejercicio se centra en el grupo de los isquiotibiales, que ayudan a estabilizar la articulación del hombro y apoyan los movimientos con las manos, tirando, empujando o levantando objetos por encima de la cabeza. Utiliza una banda de resistencia ligera y prioriza los movimientos lentos y controlados.
Siéntate con la espalda recta, los codos doblados a unos 90 grados y apretados a ambos lados de las caderas. Sostenga una cuerda de resistencia ligera con ambas manos, con las palmas juntas. Mantén los dos antebrazos paralelos delante de ti.
Separa lentamente las 2 manos a ambos lados, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mantén un ritmo al sentir que la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda están funcionando. Vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series, cada serie de 10 a 15 repeticiones, descansa 30 a 45 segundos entre series.
