El pescado es una fuente de alimento rica en nutrientes, especialmente buena para el corazón. Entre ellos, el bacalao y el salmón son opciones populares, a menudo se recomienda reemplazar la carne roja. Sin embargo, estos dos tipos de pescado tienen diferencias significativas, especialmente en el contenido de ácidos grasos omega-3, un factor importante para la salud cardíaca.
Comparación de nutrientes básicos
El bacalao es un pescado blanco, bajo en grasa y bajo en calorías. Una porción de aproximadamente 85 g de bacalao cocido proporciona aproximadamente 89 calorías y menos de 1 g de grasa. Por el contrario, el salmón contiene más grasa (aproximadamente 6,9 g), y también proporciona más proteínas, potasio, vitamina B12 y micronutrientes importantes.
Esto hace que el bacalao sea adecuado para personas que necesitan controlar su peso, mientras que el salmón es más nutritivo en muchos aspectos.
Contenido de omega-3
Omega-3 incluye ácidos grasos importantes como ALA, EPA y DHA, componentes esenciales para el sistema cardiovascular, el cerebro y el sistema inmunológico.
En la misma porción:
La bacalao solo proporciona alrededor de 19 mg de EPA y 38 mg de DHA.
El salmón proporciona hasta 733 mg de EPA y 938 mg de DHA.
Esta diferencia muestra que el salmón es una fuente superior de omega-3 en comparación con el bacalao. Esta es también la razón por la que el salmón a menudo se recomienda en una dieta saludable para el corazón.
Beneficios del omega-3 para la salud
El omega-3 juega un papel importante en muchas funciones del cuerpo. No solo ayuda a estructurar las membranas celulares, sino que estos ácidos grasos también apoyan:
Reducción de triglicéridos en sangre
Aumento del colesterol "bueno" HDL
Hipertensión
Reduce el riesgo de formación de coágulos de sangre
Limitar la arritmia cardíaca
Reduce la inflamación y la aterosclerosis
Además, el DHA es especialmente importante para el cerebro y la vista.
Otros beneficios del bacalao y el salmón
Ambos tipos de pescado proporcionan proteínas de alta calidad, junto con micronutrientes como yodo, selenio, hierro y vitamina B12.
La bacalao, gracias a su baja grasa, es una opción adecuada para las personas a dieta o que necesitan reducir las calorías. Mientras tanto, el salmón no solo es rico en omega-3, sino también una fuente natural de vitamina D, que apoya los huesos y el sistema inmunológico. Algunos tipos de salmón enlatado también proporcionan calcio adicional si se comen huesos blandos.
¿Qué tipo elegir?
La elección entre bacalao o salmón depende de tus objetivos nutricionales. Si necesitas complementar con omega-3 para apoyar el sistema cardiovascular, el salmón es una mejor opción. Por el contrario, si quieres reducir la grasa y las calorías, el bacalao será más adecuado.
Se debe comer pescado al menos 2 veces por semana, incluyendo al menos una vez pescado graso como el salmón. Al mismo tiempo, se debe cocinar asando, al vapor o a la parrilla ligeramente, limitando el uso de muchas grasas saturadas.
