La cantidad de carbohidratos es buena para el cuerpo
Los carbohidratos, o llamados brevemente carbohidratos, a menudo se consideran "enemigos" en las dietas de perdida de peso. Sin embargo, segun la nutricionista Amy Brownstein, MS, RDN (EE. UU.), La eliminacion completa de los carbohidratos es un gran error. "El carbohidrato es la principal fuente de energia para el cerebro y el cuerpo. La falta de carbohidratos causara fatiga, estreñimiento y trastornos metabolicos", dijo.
Segun las Directrices de Nutricion de EE. UU. (AMDR), los carbohidratos deben representar el 45-65% de la energia diaria total. Con una dieta de 2,000 calorias/dia, debe cargar alrededor de 225 a 325 g de carbohidratos. Sin embargo, para las personas que desean perder peso, el Instituto de Medicina (OIM) recomienda que al menos 130 g de carbohidratos/dia para mantener la actividad cerebral.
Buen carbohidratos, carbohidratos malos y eleccion inteligente
No todos los carbohidratos son los mismos. Segun la experta Melissa Nieves, LND, un nutricionista de Virtual Health Partners (Nueva York), es importante que elija un carbohidrato complejo en lugar de un carbohidrato simple.
"El complejo de carbohidratos proviene de granos enteros, frijoles, verduras y frutas: contiene fibra alta, digestion lenta y lo ayuda a llenar. Por el contrario, el carbohidrato es tan simple como el azucar refinada, las galletas, los refrescos que solo hacen que aumente el azucar de la sangre repentinamente y rapidamente hambriento", dijo Nieves.
Buenos tipos de carbohidratos que debe priorizar todos los dias:
Cereales enteros: avena, arroz integral, pan integral (30 - 60 g/comida)
Tipos de frijoles: lentejas, frijoles negros, frijoles rojos (100 - 150 g cocinado)
Vegetales que contienen almidon: batata, calabaza, maiz (100 - 150 g por comida)
Por el contrario, debes limitar:
Carreteras blancas, jarabe de maiz, confiteria industrial
Refrescos, bebidas azucaradas
Pan blanco, fideos instantaneos, arroz molido blanco
¿Cuanto carbohidratos se debe comer para perder peso?
No hay un numero "magico" adecuado para todos. Para perder peso de manera efectiva, debe personalizar los carbohidratos de acuerdo con el peso, la actividad y los objetivos.
Personas inactivas: debe comer alrededor de 3 - 5 g de carbohidratos/kg de peso/dia
Ejercicio ligero Gente: 5 - 7 g/kg/dia
Practicantes de alta intensidad: 8 - 10 g/kg/dia
