Comienza con una postura plancha manteniendo el cuerpo en una linea recta desde la cabeza hasta los talones. Manten durante 30 segundos o hasta que las caderas empiecen a contraerse. Si estas empezando por primera vez puedes ajustarlo apoyando la plancha en la rodilla hasta que estes lo suficientemente fuerte como para mantener la postura correcta durante al menos 30 segundos.
Puedes agregar un ejercicio de plancha en el lugar en la postura plancha para mejorar la fuerza cardiovascular. Al realizarlo levanta la almohada sobre el pecho al ritmo de cuenta de 1 a 10 y luego repite. Puedes ajustar el numero de cuentas aumentando o disminuyendo segun tu fuerza y condicion fisica siempre y cuando mantengas la postura plancha.
Coloca una pierna en la parte delantera entre las 2 manos para ponerla en una posicion de estirado. Levanta suavemente el cuerpo girando hacia adelante y hacia atras este movimiento ayudara a abrir las articulaciones de la muñeca el tobillo y al mismo tiempo estirar los gan kheo las pantorrillas las pantorrillas y el higado de los pies aporta flexibilidad y reduce la rigidez de manera efectiva.
Puedes probar otra prueba sencilla de fuerza y equilibrio de pie recto con las piernas extendidas por los hombros. Baja lentamente y luego salta alto levantando ambas manos hacia el cielo. Al subir al suelo manten el cuerpo estable y detente durante 20-30 segundos centrandote en mantener el equilibrio y controlar la respiracion.
Despues de saltar y volver a la posicion de plancha descansa con 3 respiraciones profundas lentas y controladas. Continua repitiendo la secuencia de movimientos.
Descansa con 3 respiraciones de calidad y repite el ejercicio de running plank y luego el ejercicio de estiramiento de piernas y la postura de ataque de fuerza/control de equilibrio en el lado opuesto. Debes dedicar 10 minutos al dia a realizar estos ejercicios de aumento de fuerza estiramiento y control de equilibrio.
