¿Como afecta el alcohol al proceso de recuperacion muscular?
Los ejercicios de fuerza como el squat y el deadlift crean microinflamaciones en las fibras musculares estimulando al cuerpo a aumentar la sintesis de proteinas para restaurar y desarrollar los musculos. El Dr. Benjamin Gordon profesor asociado de fisiologia aplicada y movimiento en la Universidad de Florida (EE. UU.) dijo: 'El proceso de sintesis de proteinas suele alcanzar un maximo de 3 a 4 horas despues del ejercicio. Si bebe alcohol durante 1 a 2 horas despues del ejercicio esta reaccion puede disminuir significativamente'.
La razon es que el alcohol obstaculiza el camino mTOR un mecanismo importante para ajustar la sintesis de proteinas musculares. Aunque se bebe mas tarde despues del punto algido el efecto persiste pero es mas leve.
Ademas algunos estudios demuestran que beber alcohol con frecuencia despues del ejercicio puede reducir la testosterona una hormona importante para el desarrollo muscular y al mismo tiempo ralentizar la recuperacion y reducir el rendimiento del ejercicio.
Dos daños: Perdida de agua y reduccion de las reservas de energia
El alcohol no se incluye en la cantidad de agua de rehidratacion despues del entrenamiento. Kelli Santiago nutricionista deportiva del Hospital de la Universidad de Cleveland (EE. UU.) afirmo: 'Todos los liquidos se incluyen en la necesidad diaria de agua excepto el alcohol. Esta es la unica excepcion y es absolutamente imposible usar alcohol para rehidratarse'.
Ademas el alcohol es una forma de carbohidrato pero el cuerpo lo metaboliza como grasa no apoya la recuperacion de glucogeno la principal fuente de energia despues del ejercicio. Por lo tanto despues del ejercicio en lugar de beber cerveza o alcohol debes complementar con carbohidratos saludables como frutas y pan integral.
Sarah Wick directora de nutricion deportiva del Instituto de Medicina y Deportes Jameson Crane de la Universidad de Ohio (EE. UU.) tambien advirtio: 'Despues de beber mucho alcohol asegurate de hidratarte durante varios dias seguidos y evita el ejercicio de alta intensidad durante al menos 48 a 72 horas porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y eliminar el alcohol'.
¿Deberia dejar de beber alcohol por completo al entrenar para ganar musculo?
Segun Gordon si solo bebe alcohol ocasionalmente y evita usarlo inmediatamente despues de la sesion de entrenamiento el impacto en los musculos es insignificante. Sin embargo si los resultados del entrenamiento no mejoran la causa puede provenir de la dieta el sueño o un plan de entrenamiento inadecuado.
El alcohol es un veneno para muchos sistemas del cuerpo desde el cardiovascular la inmunidad hasta el sueño y el estado de animo. Por lo tanto para optimizar la eficacia del ejercicio de fuerza los expertos recomiendan:
Evita beber alcohol al menos unas horas despues del ejercicio.
Beba suficiente agua y come comidas de recuperacion ricas en proteinas y carbohidratos saludables.
Limita al maximo el consumo semanal de alcohol segun las recomendaciones: hombres ≤ 2 vasos/dia mujeres ≤ 1 vaso/dia.
Beber una copa de cerveza o vino de vez en cuando no arruinara los resultados pero beber regularmente especialmente justo despues del entrenamiento ralentizara silenciosamente tu progreso en el aumento muscular.
