Vitamina D y magnesio - el duo que mantiene los huesos fuertes
El calcio es un material para construir huesos y dientes pero para desarrollar plenamente la fuerza el cuerpo necesita dos asistentes: vitamina D y magnesio. Estos son dos nutrientes que desempeñan el papel de guia e activacion ayudando a que el calcio se absorba y se utilice de manera mas eficaz.
La nutricionista Jennifer Lefton que trabaja en Estados Unidos dijo: 'Sin vitamina D el calcio casi no puede funcionar correctamente. El magnesio es la clave para ayudar al cuerpo a convertir la vitamina D en una forma eficaz'.
La vitamina D ayuda al intestino a absorber el calcio. Sin vitamina D los huesos se debilitan mas facilmente y el riesgo de fracturas es mayor. La necesidad promedio de los adultos es de 600 a 800 UI al dia.
Las fuentes de alimentos ricos en vitamina D incluyen el salmon el calamar el atun los huevos los hongos y la leche que aumentan la vitamina D. Las personas que son menos expuestas al sol que los vegetarianos son alergicos a la leche o tienen enfermedades de mala absorcion suelen necesitar suplementos adicionales.
Segun Lefton la forma de vitamina D3 tiene la capacidad de mantener los niveles de vitamina D mejor que la D2. Sin embargo la dieta sigue siendo la maxima prioridad antes de pensar en las pastillas.
Magnesio un neurotransmisor que ayuda a que el calcio funcione eficazmente
El magnesio participa en el transporte de calcio a traves de las membranas celulares y activa la vitamina D. La necesidad diaria de los adultos es de 310 - 420 mg.
El magnesio esta abundante en las semillas de calabaza las semillas de almendras el almendras y los cereales integrales. “Una pequeña porcion de semillas o cereales integrales al dia puede mejorar significativamente la cantidad de magnesio absorbido” sugiere el experto.
Los adultos necesitan entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al dia. Puedes complementarlo con leche yogur cascara de calamar y verduras de hoja verde. Para las personas que comen poca leche o tienen una absorcion deficiente los medicos pueden recomendar el uso de calcio en forma de carbonato o citrato.
Para aumentar la absorcion debes:
Divide la dosis pequeña en 500 - 600 mg al dia.
Beba carbonato de calcio con las comidas
Evita beber con cafeina
Elige citrato de calcio si tienes acidez estomacal.
El calcio tambien puede interactuar con algunos medicamentos recetados por lo que es necesario hablar con un medico antes de usarlo.
Combinar correctamente calcio vitamina D y magnesio no solo ayuda a fortalecer los huesos sino que tambien mejora la funcion muscular nerviosa y vascular una base importante para una salud sostenible cada dia.
