Los suplementos dieteticos son cada vez mas populares, pero muchas personas todavia los usan con el habito de "beber cuando sea conveniente". De hecho, el momento de su uso puede afectar significativamente la capacidad de absorcion y la eficiencia biologica de cada tipo de micronutriente. Con el hierro, la vitamina B12 y la vitamina D, usarlos en el momento adecuado no solo ayuda a maximizar los beneficios, sino que tambien reduce el riesgo de interacciones adversas.
Beber en el momento equivocado, la absorcion puede disminuir drasticamente
El hierro es un micronutriente esencial para el proceso de produccion de sangre, pero tambien es una de las sustancias mas susceptibles a la obstruccion de la absorcion. Segun estudios nutricionales, el hierro se absorbe mejor cuando el estomago esta vacio. Por lo tanto, el momento ideal es beber unos 30 minutos antes de las comidas o al menos dos horas despues de comer.
Otro factor importante es la vitamina C. Cuando se usa hierro junto con vitamina C, la capacidad de absorcion puede aumentar significativamente gracias a un ambiente acido favorable para la disolucion y el transporte de hierro a traves de la mucosa intestinal. Por el contrario, el calcio y el fosforo son "rivales" del hierro. Los suplementos de calcio, los medicamentos antiacidos que contienen calcio o los alimentos ricos en calcio pueden reducir la cantidad de hierro absorbido si se usan simultaneamente. Por lo tanto, se debe beber hierro al menos dos horas antes de estos productos.
El Dr. Jamie Alan, profesor asociado de farmacia y toxicologia en la Universidad Estatal de Michigan (EE. UU.), recomendo: "Muchos casos de anemia no se deben a la falta de hierro en la dieta, sino a una ingesta incorrecta de hierro, lo que hace que el cuerpo no absorba la cantidad necesaria".
Vitamina B12: Momento en que afecta la energia y la absorcion
La vitamina B12 juega un papel importante en el metabolismo energetico, la funcion nerviosa y la creacion de globulos rojos. El momento en que se toma la vitamina B12 puede afectar directamente la sensacion de alerta y la eficacia del uso durante el dia.
Los expertos en nutricion suelen recomendar tomar vitamina B12 por la mañana o a primera hora de la tarde. La razon es que esta vitamina participa en el proceso de transformacion de los alimentos en energia, por lo que debe tomarse temprano para ayudar a apoyar una mejor actividad fisica y mental durante el dia. Beber demasiado tarde, especialmente por la noche, puede causar una sensacion de alerta prolongada, afectando el sueño en algunas personas sensibles.
Al igual que el hierro, la vitamina B12 tambien se absorbe mejor con el estomago vacio. Sin embargo, debe tener en cuenta evitar usarla al mismo tiempo que los alimentos o bebidas ricos en vitamina C, ya que la vitamina C puede reducir la estabilidad de la vitamina B12 en el tracto digestivo. Ademas, algunos medicamentos como la metformina o los inhibidores de la bomba de protones pueden dificultar la absorcion de vitamina B12. Por lo tanto, se debe tomar vitamina B12 al menos cuatro horas antes de que estos medicamentos.
Segun Meghan Windham, profesora asistente de clinica en la Universidad de Texas A&M (EE. UU.), "Separar el momento de la ingesta de vitamina B12 de algunos medicamentos para el tratamiento cronico es un factor importante, pero a menudo se pasa por alto".
Vitamina D: Tomar en el momento adecuado para no afectar el sueño
La vitamina D es un micronutriente soluble en grasa, necesario para la salud osea, la inmunidad y muchas otras funciones metabolicas. El momento de tomar vitamina D tambien merece atencion, especialmente en relacion con el sueño.
Muchos estudios demuestran que tomar vitamina D por la noche puede reducir la produccion de melatonina, la hormona que regula el sueño. La vitamina D y la melatonina actuan al ritmo biologico opuesto, por lo que tomar vitamina D demasiado tarde puede dificultar el sueño o no dormir profundamente. El momento mas adecuado es por la mañana o al mediodia, preferiblemente con una comida que contenga grasa para aumentar la absorcion.
El cuerpo puede sintetizar vitamina D por si mismo cuando la piel esta expuesta a la luz solar, pero esto a menudo no es suficiente, especialmente en invierno o en personas que salen poco. En esos casos, complementar la vitamina D en el momento adecuado ayudara a optimizar la eficacia sin afectar el ritmo circadiano.
Usar suplementos dieteticos no es solo beber lo suficiente, sino tambien beber correctamente. Solo con ajustar el momento apropiado, puedes aprovechar mejor los beneficios que el hierro, la vitamina B12 y la vitamina D aportan a la salud a largo plazo.
(El articulo es solo para referencia, no reemplaza a la consultoria profesional. Siempre consulte a un medico o profesional medico si tiene alguna pregunta).
