Caminar es una de las formas simples de ejercicio, gratuita y adecuada para todas las edades. Sin embargo, no todos saben que caminar demasiado lento puede no traer efectos claros sobre la salud cardiovascular.
"El objetivo es hacerte sentir mejor despues de hacer ejercicio, y no necesitas hacer demasiado", compartio con muy bien la salud del Dr. Gerald Jerome, un experto cientifico sobre el comportamiento fisico y el profesor en el Departamento de Mobilizacion de Towson (EE. UU.).
¿Cuanto es suficiente?
Segun los expertos, la velocidad ideal para mejorar la salud cardiovascular es de al menos 3 millas/hora (equivalente a aproximadamente 4.8 km/h), correspondiente al movimiento moderado. Sin embargo, no todos tienen un dispositivo de medicion de velocidad al caminar. Por lo tanto, hay algunas formas simples de identificar si va a ir lo suficientemente rapido.
Uno de los metodos comunes es verificar la frecuencia cardiaca. Puede tomar 220 menos su edad para estimar la frecuencia cardiaca maxima. La frecuencia cardiaca ideal para ejercicios de intensidad moderada debe oscilar entre el 50 y el 70% de la frecuencia cardiaca maxima.
Otra forma es verificar la capacidad de hablar al caminar. Si puede hablar libremente pero no puede cantar, lo que significa que va a una intensidad moderada. Si dice algunas oraciones que se sienten sin aliento, es un nivel de mayor intensidad.
¿Que hacer para mejorar la efectividad?
El Dr. Jerome dijo que la velocidad ideal puede variar segun la fuerza fisica personal: "La intensidad es relativa. Caminar rapido con esta persona puede ser demasiado lenta para los demas".
Para mejorar la eficiencia del entrenamiento, puede:
Agregue una pendiente al viaje.
Acelere por un corto periodo de tiempo, por ejemplo, vaya unos minutos mas rapido y luego vuelva a la velocidad normal.
Cambie la ruta regularmente para desafiar el cuerpo.
Por ejemplo, si camina en una cinta de correr, intente elevar la pendiente durante unos minutos. Si sale, elija las carreteras con pistas ligeras o agregue algunas rondas alrededor del parque.
¿Cuanto es suficiente por semana?
La guia actual recomienda que los adultos deben practicar al menos 150 minutos por semana en intensidad moderada, equivalente a 30 minutos/dia durante 5 dias. Si el horario esta ocupado, puede dividir el tiempo en caminar dos veces 15 minutos al dia.
Incluso acciones simples como caminar escaleras o estacionamiento mas de lo habitual contribuyen a la actividad fisica diaria.
"Es importante mantener regularmente, incluso si no tiene suficiente tiempo para practicar", agrego Jerome.
Beneficios a largo plazo para el corazon
Mantener el habito de caminar con la intensidad adecuada no solo aumenta la frecuencia cardiaca, reduce la presion arterial, sino que tambien reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares cronicas, mejora el estado de animo y aumenta la esperanza de vida.
Entonces, no solo camine por el vecindario, vaya lo suficientemente rapido para que su corazon funcione correctamente. Un poco de esfuerzo traera una gran diferencia a su salud a largo plazo.
