¿Que verdura es mas nutritiva cuando se cocina?
La Dra. Karina Tolentino experta en nutricion en Estados Unidos dijo: 'Cocinar puede romper la estructura celular de las verduras lo que ayuda al cuerpo a absorber mas facilmente los antioxidantes y las vitaminas solubles en grasas'.
Por ejemplo las zanahorias son una fuente rica en carotenoides un compuesto que tiene un fuerte efecto antioxidante apoya el corazon y reduce el riesgo de cancer. Cuando se cocina la capacidad de absorcion de betacaroteno en las zanahorias puede aumentar muchas veces en comparacion con comerlas crudas.
El hongo tambien es un alimento que se vuelve mas rico en antioxidantes cuando se cocina rapidamente en vapor o en el microondas. Sin embargo cocinar demasiado tiempo puede reducir este beneficio.
Las batatas cuando se cocinan son mas faciles de comer y ricas en antioxidantes aunque el contenido de vitamina C puede disminuir. Para limitar la perdida de nutrientes los expertos recomiendan hervir o freir rapidamente.
Para el cai cau vong cocinado ayuda a aumentar la biodisponibilidad del betacaroteno la vitamina E y K aunque puede perder vitamina C. La solucion es prepararlo rapidamente como saltear suavemente o girar el microondas.
Las patatas estan obligatoriamente cocidas porque contienen solanina un compuesto toxico si se comen crudas. Los metodos como el asado o la coccion en microondas son seguros y ayudan a que las patatas desarrollen su valor nutricional.
Los tomates holandeses mantienen la cantidad de folato despues de cocinarse mientras que los tomates liberan mas licopeno cuando se cocinan con aceite de oliva. Los estudios demuestran que los niveles de licopeno en la sangre pueden aumentar hasta en un 80% despues de comer tomates fritos con aceite.
Como cocinar para mantener toda la nutricion
La Dra. Carrie Madormo investigadora de nutricion comunitaria en Estados Unidos enfatizo: 'Lo importante no es solo elegir un tipo de verdura sino tambien saber como cocinarla para conservar los nutrientes'.
En los metodos de coccion los sandwiches suelen ayudar a las verduras a retener mas vitaminas y minerales. El microondas tambien es una forma rapida de cocinar que limita la perdida de antioxidantes. Mientras tanto hervir puede hacer que las verduras de hoja verde y la sopa de repollo pierdan hasta el 50% de su contenido de vitamina C.
Los expertos recomiendan limitar la fritura de verduras a altas temperaturas porque esto puede producir aldehidos un compuesto relacionado con el riesgo de cancer.
