¿Cual es la regla de caminar 6-6-6?
Muchas personas suelen recurrir a los medicamentos para dormir cuando tienen insomnio prolongado. Sin embargo se esta mencionando un metodo mas natural y sostenible: caminar 6-6-6.
Este metodo incluye:
Elige el momento de las 6 de la mañana o las 6 de la tarde para entrenar.
Comienza con 6 minutos de ejercicio lento.
Camina rapido continuamente durante 48 minutos para aumentar el ritmo cardiaco.
Termina con 6 minutos de relajacion.
Segun el Dr. Harish Chafle experto en Trastornos del Sueño en el Hospital Global de Mumbai (India): 'El poder del metodo 6-6-6 radica en la regularidad y el marco de tiempo de ejercicio claro. Con solo mantener 60 minutos de caminata al dia los pacientes pueden mejorar la calidad del sueño sin intervencion medica'.
Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science muestra que los ejercicios aerobicos moderados como caminar pueden acortar hasta un 37% el tiempo de conciliacion del sueño al tiempo que mejoran la eficiencia del descanso.
¿Como ayuda caminar a mejorar el sueño?
Caminar 60 minutos afecta directamente al sistema nervioso y al reloj biologico del cuerpo. Especificamente:
Ayuda a reducir los niveles de cortisol una hormona del estres.
Aumenta la temperatura corporal luego baja naturalmente creando una señal de somnolencia.
Estimula la liberacion de endorfinas y serotonina sustancias que mejoran el estado de animo y apoyan el sueño profundo.
Ajusta tu ritmo circadiano ayudandote a conciliar el sueño y despertarte a tiempo.
Para los caminantes por la mañana el contacto con la luz natural tambien ayuda a inhibir la produccion de melatonina durante el dia lo que hace que el cuerpo secrete automaticamente esta hormona en el momento adecuado por la noche. En cuanto a los caminantes por la noche los expertos de Harvard Health Publishing (EE. UU.) recomiendan completar la sesion de ejercicio al menos 3-4 horas antes de acostarse para que el cuerpo tenga tiempo de bajar la temperatura y relajarse.
El Dr. Animesh Arya especialista en neurologia del Hospital Fortis de Nueva Delhi (India) agrego: 'Un ambiente de sueño ideal con una temperatura de 18 - 20 °C poca luz y sin dispositivos electronicos duplicara la eficacia del ejercicio. Las personas con insomnio deben combinar el ajuste de los habitos de vida y el ejercicio'.
Beneficios integrales de caminar 6-6-6
No solo apoya el sueño caminar 6-6-6 tambien aporta muchos otros beneficios para la salud:
Mejora cardiovascular: 60 minutos de caminata tres veces por semana han superado la recomendacion de 150 minutos de actividad fisica moderada del Instituto Nacional de Salud del Reino Unido lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mejora la salud mental: El ejercicio libera serotonina lo que ayuda a combatir la ansiedad y la depresion causas comunes del insomnio.
Mejorar la forma fisica: “Correr regularmente ayuda a mejorar la postura aumentar la fuerza muscular y reducir los dolores que afectan el sueño” enfatizo el Dr. Chafle.
Este metodo no requiere alta intensidad como correr o ir al gimnasio por lo que es facil de mantener a largo plazo. La estabilidad de los habitos de ejercicio contribuye a la sincronizacion del ritmo circadiano aportando equilibrio al cuerpo.
