Sentir hambre es una reacción natural del cuerpo, pero elegir alimentos y comer con el estómago vacío juega un papel importante en el control del peso. Comer demasiado o elegir alimentos ricos en energía puede hacer que el cuerpo consuma demasiadas calorías, lo que lleva al aumento de peso.
Priorizar alimentos ricos en proteínas y fibra
Según el profesor asociado Dr. Nguyen Anh Tuan, director de Cirugía del Hospital General Phuong Dong, cuando tengas hambre, debes priorizar los alimentos ricos en proteínas como pechuga de pollo, huevos duros, pescado al vapor o yogur griego sin azúcar. Estos alimentos son bajos en calorías, ricos en proteínas y el yogur también proporciona buenas bacterias beneficiosas para el sistema digestivo.
Las verduras como los pepinos, el apio y la lechuga contienen mucha agua y fibra, lo que ayuda a crear una sensación de saciedad. Algunas frutas bajas en azúcar como las manzanas, los pomelos, las fresas y los arándanos también pueden ayudar a reducir la sensación de hambre sin aumentar el azúcar en sangre.
La avena, el pan integral combinado con mantequilla de karité o huevos son opciones de cereales integrales que ayudan a sentirse llenos por más tiempo. Las almendras, las nueces y las semillas de chía son ricas en grasas saludables y proteínas, pero deben comerse en pequeñas cantidades, alrededor de 10-15 granos, para controlar las calorías.
Come despacio, divide las comidas en porciones más pequeñas.
Según los médicos, no solo los alimentos, sino también la forma de comer afectan el peso. Comer despacio ayuda a que el cerebro tenga tiempo para recibir señales de saciedad del estómago, limitando así el exceso de comida. Se puede dividir la cantidad de comida en 4-5 comidas pequeñas al día para mantener la energía y reducir la sensación de hambre excesiva.
Beber un vaso de agua o té verde antes de las comidas también ayuda a aumentar la sensación de saciedad. No debes dejar que tu cuerpo tenga demasiada hambre antes de comer porque entonces es más fácil comer más de lo necesario. Los alimentos fritos, los alimentos procesados, los dulces y los refrescos deben limitarse.
Por la mañana se debe priorizar la proteína y la fibra; por la tarde se pueden elegir frutas o nueces; por la noche se debe limitar el consumo excesivo de carbohidratos, priorizando la proteína y las verduras.
Dormir lo suficiente, reducir el estrés
La falta de sueño puede aumentar la hormona ghrelina que estimula la sensación de hambre y reducir la hormona leptina que crea una sensación de saciedad. Gestionar el estrés con yoga, meditación y planificación, preparar alimentos saludables también ayuda a limitar el exceso de comida.
Para las personas con sobrepeso, que tienen dificultades para controlar su peso, los médicos recomiendan mantener un peso que se ajuste a su altura mediante la dieta y el ejercicio. Si no es eficaz, se puede investigar el método de endoscopia para reducir el tamaño del estómago y perder peso. Según el contenido del asesoramiento del médico, este método elimina alrededor del 70-80% del estómago a lo largo de la curva grande, donde se encuentran las hormonas hambrientas, lo que ayuda a comer menos, a sentirse lleno rápidamente y a apoyar la pérdida de peso.
