Gachas de avena de semillas de chia
Las semillas de avena y chia son alimentos naturales de magnesio. Una dieta de avena (100 g) proporciona aproximadamente 135 mg de magnesio, mientras que 2 cucharadas de semillas de chia contienen aproximadamente 95 mg de magnesio.
Tambien son ricos en fibra soluble y triptofano, un aminoacido que ayuda a aumentar la produccion de serotonina y melatonina, regulando los ritmos biologicos.
La investigacion publicada en Nutrients Journal mostro que las personas que a menudo comen avena por la noche tienen mas de 25 minutos de sueño y se despiertan en medio de la noche en comparacion con el grupo no utilizado.
Complementar las semillas de chia tambien ayuda a estabilizar el azucar en la sangre, factores importantes para el sueño.
Avena con colga y leche de semilla (almendras o nueces), agregue semillas de chia, platanos en rodajas y algo de canela o miel. El plato es facil de digerir, ligero abdominal, adecuado para la cena o 1-2 horas antes de dormir.
Ensalada espinaca mezcla mantequilla
La espinaca es un vegetal que contiene un contenido de magnesio extremadamente alto de aproximadamente 79 mg por 100 g. El aguacate tambien es un superalimento que contiene hasta 58 mg de magnesio cada uno, y es rico en potasio y grasas insaturadas que son beneficiosas para el corazon y los nervios.
Agregar vegetales de color verde oscuro y aguacate regular para reducir el cortisol (hormona del estres, al tiempo que aumenta la produccion de GABA, un neurotransmisor que tiene un papel sedante y crea una sensacion relajante antes del sueño.
Mezcle las espinacas frescas con rodajas de mantequilla, espolvoree con semillas de calabaza asadas (rico en magnesio), usado con salsa de aceite de oliva y vinagre de manzana. La ensalada es suave, no causa hinchazon, adecuada para la cena o la noche.
Sopa de lentejas rojas
Las lentejas rojas contienen aproximadamente 71 mg de magnesio en cada 100 g, acompañados de grandes cantidades de vitaminas B, potasio y hierro, factores que ayudan a mantener la funcion nerviosa saludable y estabilizar la frecuencia cardiaca.
El magnesio en las lentejas tambien ayuda a relajar los musculos, evitando los calambres por la noche, una causa de interrumpir el sueño en los ancianos.
Segun el European Journal of Clinical Nutrition, una dieta rica en lentejas mejora significativamente la calidad del sueño y reduce la ansiedad en las mujeres de mediana edad.
Lentejas rojas suaves con zanahorias, cebollas, curcuma y jengibre. Se puede agregar leche de coco para aumentar el sabor y complementar la buena grasa. La sopa es facil de digerir, nutritiva y apoyando la regulacion nerviosa durante el sueño.
