Las espinacas son una rica fuente de hierro, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, el método de preparación puede tener un gran impacto en el valor nutricional de esta verdura. Elegir el método correcto no solo ayuda a retener los nutrientes, sino que también aumenta la capacidad de absorción del cuerpo.
Reposee muchas vitaminas importantes
La cocción al vapor se considera una de las formas más saludables de preparar las espinacas. Este método ayuda a retener mejor nutrientes como vitamina C, vitaminas B y betacaroteno en comparación con la cocción al vapor.
La razón es que el vapor de agua cocina las verduras sin que los nutrientes se disuelvan en el agua como cuando se hierven. La investigación muestra que las verduras al vapor tienen un contenido significativamente mayor de flavonoides y betacaroteno antioxidantes.
Saltear ligeramente ayuda a aumentar la capacidad de absorber nutrientes
Saltear rápidamente las espinacas con aceite de oliva o mantequilla a baja temperatura también es una buena manera de mantener la nutrición.
En particular, complementar con grasas saludables ayuda al cuerpo a absorber mejor los compuestos liposolubles como los carotenoides, los polifenoles y la vitamina A. Además, saltear ligeramente también ayuda a preservar la luteína, un antioxidante importante para los ojos.
Reducir las sustancias nocivas, mantener los beneficios
La escaldadura (hervir rápidamente y luego remojar en agua fría) es un método que ayuda a suavizar las verduras y reduce el contenido de oxalato, un compuesto que puede dificultar la absorción de calcio y aumentar el riesgo de cálculos renales.
Algunos estudios demuestran que hervir y escaldar puede reducir hasta en un 80% la cantidad de oxalato en las espinacas.
Sin embargo, debido a que una parte de los nutrientes solubles en agua puede perderse, los expertos recomiendan aprovechar el agua hervida para cocinar sopa para limitar el desperdicio de nutrientes.
Aunque las espinacas cocinadas tienen un contenido nutricional más denso, comerlas crudas todavía aporta muchos beneficios.
Las espinacas frescas contienen muchas vitaminas sensibles al calor como la vitamina C y el folato. Además, su sabor fresco y crujiente facilita la combinación en ensaladas, batidos o rollitos, sin necesidad de un procesamiento elaborado.
Cada método de procesamiento de espinacas tiene sus propias ventajas. Mientras que cocinar al vapor y saltear ayuda a retener o aumentar la capacidad de absorción de nutrientes, escaldar ayuda a reducir las sustancias inútiles, mientras que comer cruda se complementa con vitaminas sensibles al calor.
La combinación flexible de métodos de preparación te ayudará a aprovechar al máximo el valor nutricional de esta verdura familiar.
