Huevos
La proteina es clave para prevenir la perdida muscular (sarcopenia) una afeccion comun despues de la mediana edad. Los huevos son una fuente completa de proteinas que contienen 9 aminoacidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por si solo.
Los huevos tambien contienen leucina un aminoacido que actua activando el proceso de formacion muscular y recuperacion muscular despues del ejercicio.
Se deben comer huevos cocidos o fritos con poco aceite en el desayuno o almuerzo combinados con verduras y carbohidratos bajos en calorias para controlar la energia.
Pescado graso (caballos de aguacates otoñales)
El pescado graso es rico en omega-3 (EPA y DHA) nutrientes que tienen la capacidad de reducir la inflamacion mejorar la fuerza muscular y prevenir la acumulacion de grasa visceral. Segun el National Institute on Aging (NIH) complementar con 2 g de omega-3 al dia ayuda a aumentar la fuerza muscular entre un 15 y un 20% en personas de mediana edad despues de 6 meses y reduce el riesgo de debilidad muscular con la edad.
El omega-3 tambien ayuda a regular las hormonas y reducir los niveles de cortisol (hormona del estres) un factor directamente relacionado con la grasa abdominal y el proceso de envejecimiento del cuerpo.
Se debe comer pescado graso al menos 2-3 veces por semana. Se debe preparar a la parrilla al vapor o en una sarten ligera para retener los nutrientes.
Yogur griego
El yogur griego tiene un contenido de proteinas 2 veces mayor que el yogur normal y tambien contiene bacterias beneficiosas probioticos que ayudan a la digestion y la absorcion de nutrientes.
Las personas mayores de 40 años que comen yogur griego todos los dias tienen una mejor capacidad para mantener los musculos magros que el grupo no suplementario.
En particular los probioticos tambien ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas reducir la inflamacion y aumentar la sintesis de proteinas lo cual es muy importante en la etapa en que el cuerpo esta disminuyendo gradualmente en el metabolismo.
Puedes comer 1 taza de yogur griego en las comidas complementarias puedes combinarlo con semillas de girasol semillas de manzana o frutas bajas en azucar para aumentar la eficacia de la perdida de peso.
Verduras verdes brillantes (cay xoan brocoli brocoli)
Las verduras de hoja verde oscuro contienen magnesio hierro folato y vitamina K que son micronutrientes esenciales que ayudan a que los musculos funcionen de manera eficiente y aumenten el metabolismo energetico.
Las verduras tambien ayudan a controlar el peso gracias a su alta cantidad de fibra que ralentiza la absorcion de azucar reduce la acumulacion de grasa y mantiene la cintura firme.
