Avena
La avena es una fuente de almidon complejo rico en beta-glucano de fibra soluble, lo que ayuda a controlar el azucar en la sangre de manera estable durante la mañana, factor importante para reducir el estres del cortisol.
En particular, la avena tambien es rica en triptofano - aminoacidos pre -calidad de serotonina y melatonina, dos hormonas importantes para el sueño.
Las personas que comen avena por la mañana tienen un mayor nivel de melatonina en la sangre por la noche que el grupo de desayuno con pan blanco, gracias al metabolismo de triptofano mas eficiente.
Huevos hervidos
Los huevos son alimentos de proteinas de alta calidad, que contienen sustancias esenciales de colina para sintetizar acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el ritmo: dormir y mejorar la concentracion.
La deficiencia de colina puede causar trastornos de neurotransmisores, hacer que el sueño parpadee y sea dificil ingresar al periodo de sueño profundo.
Los huevos tambien contienen vitaminas D y B12, dos micronutrientes estan directamente relacionados con el sueño. El grupo con baja vitamina B12 es 2.3 veces mas alto que el insomnio.
Yogurt griego
Estudios recientes muestran que la calidad del sueño esta estrechamente relacionada con la salud de la microflora intestinal a traves del eje "intestinal -cerebro".
Complementar el yogurt probiotico a las 4 semanas de desayuno ayuda a aumentar la duracion promedio del sueño profundo del 12% en comparacion con el grupo de control.
Nuez
Las nueces se consideran uno de los pocos alimentos que contienen melatonina natural. Una dieta 28 g de nueces proporciona aproximadamente 3.5 ng de melatonina, suficiente para estimular la somnolencia nocturna.
Omega-3 en nueces (principalmente ALA) juega un papel en la funcion nerviosa antiinflamatoria y en mejora.
Las personas que a menudo usan nueces por la mañana tienen un puntaje de calidad del sueño mas alto (segun la escala PSQI), y se despiertan menos del 25% en medio de la noche que el grupo no utilizado.
Banana
Los platanos son una fruta conveniente, adecuada para el desayuno y muy beneficiosos para dormir. El magnesio y el potasio en los platanos tienen el efecto de relajar el musculo, reducir la tension muscular, una de las causas de los ancianos o despertarse en medio de la noche.
Ademas, los platanos tambien proporcionan una cantidad moderada de triptofano, apoyando la sintesis de serotonina.
Coma 1-2 platanos por la mañana todos los dias durante 2 semanas para reducir el tiempo para dormir en promedio 15 minutos y aumentar el tiempo total de sueño durante 30-45 minutos adicionales.
