Almidon complejo y salvado de cereal completo
Los carbohidratos complejos tienen la capacidad de estimular el cerebro para producir serotonina, un neurotransmisor que se relaja y mejora el sueño.
Segun la investigacion publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, el almuerzo es rico en almidones con almidon de arroz integral, avena, batatas o granos integrales que ayudan a aumentar la serotonina y la melatonina, hormonas que regulan el sueño al final del dia.
Sugerencia: 1 taza de arroz integral o 1 tazon de avena de avena que se sirve con verduras hervidas proporcionara energia sostenible y apoyara un sistema nervioso relajante.
Proteina facil -para -digest: pescado, huevos, tofu
El triptofano es un aminoacido esencial, precursor de serotonina y melatonina. Sin embargo, no todos los alimentos contienen triptofano facilmente absorbido.
La proteina de salmon, los huevos hervidos y el tofu tienen una alta relacion de triptofano, facil de digerir y menos estimulante del sistema nervioso.
Una parte del salmon a la parrilla o el tofu de hongos servido con verduras verdes es la opcion ideal para las personas que a menudo tienen insomnio.
Verduras de color verde oscuro y semillas ricas en magnesio
El magnesio es un mineral que ayuda a relajar los musculos y estabilizar la actividad del sistema nervioso central. La deficiencia de magnesio esta estrechamente relacionada con el insomnio cronico.
Segun los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el almuerzo debe agregarse con alimentos ricos en Magnesia como espinacas, col rizada, semillas de calabaza, almendras.
El plato sugerido: la ensalada de espinacas mixta aceite de oliva, semillas de calabaza espolvoreadas y un poco de queso ayudaran al apetito y apoyaran la estabilidad nerviosa.
Alimentos ricos en vitamina B6 y B12
La vitamina B6 ayuda a convertir el triptofano en serotonina, mientras que el B12 regula el ritmo biologico del sueño: la conciencia.
La deficiencia de vitaminas B6 y B12 reduce los niveles de melatonina endogenos, causando trastornos del sueño. Los alimentos como la caballa, los huevos de gallina, los platanos, las papas y el yogurt son las fuentes de B6, B12 de manera efectiva.
El almuerzo puede incluir caballa frita, pure de papas y un frasco de yogurt de postre para apoyar el sistema nervioso.
Evite estimular los alimentos
Los refrescos carbonatados, el cafe, el te oscuro y los alimentos grasosos son faciles de indigestion, hiperglucemia repentina y arritmia biologica.
Segun un informe de la Organizacion Internacional del Sueño, los usuarios de alimentos ricos en azucar y la cafeina al mediodia son un 37% mas altos que el riesgo de insomnio.
