Segun la investigacion los adultos mayores despues de los 50 años pierden alrededor del 1 al 2% de su masa muscular cada año sin medidas de intervencion. Esta condicion no solo afecta la forma fisica sino que tambien aumenta el riesgo de caidas osteoporosis y enfermedades cronicas.
Sin embargo existen muchos metodos cientificos que ayudan a mantener los musculos de manera efectiva a esta edad incluyendo:
Entrenar la resistencia
Este es el metodo mas eficaz para mantener y desarrollar los musculos en las personas mayores. El levantamiento de pesas ligero el uso de cinturones de resistencia o la realizacion de ejercicios fisicos (como squats y abdominales) al menos 2 veces por semana ayudan a ralentizar la perdida de musculo y mejorar significativamente la fuerza.
Complementa con suficiente proteina
Las necesidades de proteinas de las personas mayores de 50 años son mayores que las de las personas jovenes para mantener los musculos. Las personas mayores deben consumir entre 1 y 1 2 g de proteina/kg de peso corporal al dia. Se debe priorizar las fuentes de proteina de calidad como los huevos el pescado la leche la soja y la carne magra.
Vitamina D y calcio
La vitamina D juega un papel importante en el mantenimiento de la fuerza muscular y la funcion osea. Segun los expertos en nutricion la deficiencia de vitamina D esta estrechamente relacionada con la reduccion de la masa muscular y el aumento del riesgo de caidas en adultos mayores. Se debe complementar a traves de la luz solar el pescado graso la leche o las pastillas.
Dormir y reducir el estres
Dormir lo suficiente de 7 a 8 horas cada noche ayuda al cuerpo a recuperarse y regenerar los musculos. Al mismo tiempo controlar el estres con meditacion yoga o caminar tambien ayuda a mantener el equilibrio hormonal especialmente la testosterona y la hormona del crecimiento dos factores relacionados con el desarrollo muscular.
Despues de los 50 años mantener los musculos no solo ayuda a vivir sano sino que tambien prolonga la vida. Combinar el ejercicio la nutricion y un estilo de vida saludable es la clave para mantener una forma fisica solida al entrar en la vejez.
