Aqui hay 3 platos de desayuno alentados por expertos en nutricion y organizaciones internacionales de salud para que los usen para complementar B12 de manera efectiva y segura.
Tortilla servida con pan integral y mantequilla
Los huevos son uno de los alimentos populares y ricos en vitamina B12. Un huevo de gallina mediano (50 g) proporciona aproximadamente 0.6 mcg B12, equivalente al 25% de las necesidades diarias de adultos.
Cuando se sirve con pan integral y aguacate, este plato se convierte en un desayuno equilibrado: proteina, fibra, grasa saludable y vitamina B.
Los huevos deben cocinarse para que se ajusten (durazno) para mantener nutrientes. Limite freir demasiado aceite para evitar el desequilibrio lipidico.
Avena de leche fresca con atun de caja o salmon ahumado
El atun y el salmon son los dos tipos de pescado marino rico en vitamina B12. Segun el USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), 100 g de atun contienen aproximadamente 2.5 mcg B12, satisfaciendo mas del 100% de las necesidades diarias.
La combinacion de atun con avena y leche sin azucar no solo ayuda a complementar B12, sino que tambien proporciona fibra soluble, proteinas y acidos grasos omega-3, lo que ayuda a reducir la inflamacion y estabilizar el azucar en la sangre.
Use avena para remojar durante la noche con leche fresca, agregue algunas rebanadas de atun o salmon, acompañado de verduras verdes como col rizada o mantequilla para aumentar los antioxidantes.
Pan de huevo de gallina fria
El queso (especialmente los tipos como la mozzarella, el queso suizo) son abundantes suministros de vitamina B12. Una rebanada de queso suizo (28 g) contiene aproximadamente 0.9 mcg B12, y 100 g de pollo magro contiene 0.3-0.5 mcg.
Cuando se combina con huevos integrales y pan, este desayuno se convierte en una opcion ideal para proteinas, calcio y B12.
Las personas con suficiente desayuno B12 y proteinas dentro de las 2 horas posteriores a la despertar tienen un nivel de alerta y una mejor concentracion, y controlan mejor la sensacion de hambre durante el dia.
Se da prioridad a elegir una sal fria, no impregnada de azucar o aditivos artificiales. Puede reemplazar el pan blanco con salvado entero para aumentar la fibra.
¿Por que deberian los suplementos de vitamina B12 en el desayuno?
La vitamina B12 se absorbe mejor cuando se come por la mañana, porque en este momento el estomago acido es suficiente para soportar el metabolismo B12 de los alimentos.
B12 juega un papel en la sintesis de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores relacionados con el estado de animo y el estado de alerta.
La falta de B12 conduce a globulos rojos anormales, causando fatiga, mareos, especialmente peligrosos para los trabajadores, los estudiantes y los ancianos.
