La osteoporosis ocurre cuando el hueso pierde la densidad mineral, reduce la resistencia y aumenta el riesgo de fracturas. Este proceso suele ser silencioso, asintomatico hasta que ocurran complicaciones.
Segun la Asociacion Internacional de Osteoporosis (IOF), el calcio y la vitamina D son dos factores centrales para prevenir la enfermedad, pero debe proporcionarse a traves de una dieta regular y facil de absorber, en lugar de solo depender de los suplementos.
100 g de salmon fresco contiene hasta 500-1000 UI de vitamina D, superiores al 50% de las necesidades diarias de los adultos. El salmon tambien es rico en omega-3, acidos grasos que ayudan a reducir la inflamacion, apoyan el crecimiento de los osteoblastos.
Complementar los pescados grasos (como el salmon) al menos 2 veces/semana ayuda a mejorar la densidad de la cadera y la columna vertebral en mujeres posmenopausicas, el grupo tiene el mayor riesgo de osteoporosis.
Cada 100 g de espinacas (espinacas) proporciona aproximadamente 99 mg de calcio, junto con vitamina K1, un asistente de apoyo al calcio en la estructura osea.
La vitamina K1 juega un papel importante en la activacion de la osteocalcina, una proteina esencial para los huesos fuertes.
La espinaca tambien contiene manganeso, potasio y magnesio, minerales que apoyan la creacion de huesos y reducen el riesgo de perdida osea con la edad.
Como preparar platos: salmon cocinado con espinacas
Ingredientes (2 porciones):
Salmon fresco de 200 g (piezas cortadas)
150 g de espinacas lavadas, drenadas
1 cucharadita de aceite de oliva
Chalotes, ajo picado, un poco de jengibre fresco
Suficientes especias (sal limitante)
Haciendo:
Ajo no aromatico, cebolla y jengibre con aceite de oliva.
Coloque el salmon en una sarten de dos lados para mantener la nutricion.
Agregue pollo o agua filtrada, condimento ligero y luego cocine rapidamente para cocinar durante 2-3 minutos.
Muevase para comer caliente con arroz integral o pan integral.
Tenga en cuenta, evite cocinar durante demasiado tiempo, haciendo que las verduras pierdan sustancia; No use demasiada sal o salsa de pescado porque el sodio alto aumentara la excrecion de calcio a traves de los riñones.
Las personas con una dieta rica en verduras verdes y pescados grasos corren el riesgo de fracturas inferiores al 25-30% en comparacion con este pequeño grupo de comer nutrientes. En particular, los efectos mas obvios en las mujeres mayores y posmenopausicas, los sujetos con rapida disminucion de la densidad osea.
La dieta para prevenir la osteoporosis debe combinar el calcio de los alimentos (de vegetales, semillas, pescado) con vitamina D natural en lugar de altas dosis de los suplementos.
