Semilla de lino
Los linos son una de las plantas mas ricas ala. Segun el USDA, 1 cucharada de semillas de linaza gridas contiene aproximadamente 2.35 g de ALA, excediendo la recomendacion diaria para adultos (1.1-1.6 g/dia segun NIH).
El consumo regular de semillas de lino ayuda a reducir la presion arterial y el LDL de colesterol, lo que contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Como usar: use las semillas de lino puradas en la leche vegetariana, la avena o el batido.
Semillas de chia
Las semillas de chia proporcionan aproximadamente 5 g de ALA cada 28 g (2 cucharadas). Ademas de Omega-3, las semillas de chia tambien contienen fibra alta, calcio, hierro y antioxidantes.
Agregar semillas de chia a una dieta ayuda a mejorar el azucar en la sangre, la presion arterial y el indice de inflamacion en personas con sindrome metabolico, un grupo de factores de riesgo cardiovasculares.
Uso: Remoje con agua como budin, agregue leche vegetal o use en postres.
Nuez
Las nueces no solo son ricas en omega-3 (aproximadamente 2.5 g de Ala/28 g de granular), sino que tambien contiene polifenoles y vitamina E para ayudar a proteger la pared vascular y el antiinflamatorio.
El grupo de nueces de 30 g diariamente tiene una reduccion significativa en el indice inflamatorio (HS-CRP) y la presion arterial sistolica, en comparacion con el grupo de control.
Como usar: coma directamente, muele la leche de nogal, agregue ensaladas o avena.
Algas
Esta es una fuente rara de DHA y EPA. El aceite de algas se extrae de microalgas marinas, especies que comen el pez mar para sintetizar omega-3. El suplemento de aceite de algas 250–500 mg DHA diariamente ayuda a mejorar la funcion del cerebro y reduce la inflamacion equivalente al aceite de pescado.
Como usar: beber en forma de suplementos: adecuado para personas vegetarianas puras que no consumen productos de los animales.
Productos de soya y soja
La soja cocida proporciona aproximadamente 0,6 g de Ala/100 g y tambien contienen muchas proteinas vegetales, isoflavonas y magnesio, muy bueno para el corazon y la presion arterial. La dieta rica en soja ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en un 5-6%.
Uso: la leche de soja, el tofu, el edamame hervido o la sopa es una opcion saludable para las comidas vegetarianas.
