Segun los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la mañana es el momento en que el cuerpo es mas sensible a la insulina despues de una larga noche de ayuno.
Si el desayuno es rico en azucares rapidos y grasas grasas, el aumento repentino de la insulina promovera la acumulacion de grasa visceral.
Por el contrario, un desayuno rico en proteinas, fibra y grasas buenas ayuda a estabilizar el azucar en sangre, activar el proceso de oxidacion de grasa y reducir la acumulacion de grasa en el abdomen profundo.
En particular, las personas que comen un desayuno completo y equilibrado tienen una proporcion mas baja de grasa visceral a pesar de que la energia total del dia no disminuye significativamente.
La proteina matutina ayuda a aumentar el calor, reducir la sensacion de hambre durante el dia y limitar los refrigerios ricos en energia. Las fuentes de proteina "faciles para el peso" incluyen:
Huevos cocidos o huevos de cerdo
Yogur griego sin azucar
Tofu, soja integral
Pescado ligeramente graso como salmon, caballa.
La proteina no aumenta la insulina tan fuertemente como el almidon refinado, y al mismo tiempo ayuda a proteger los musculos, un factor importante en el control a largo plazo de la grasa visceral.
Segun una revision en The American Journal of Clinical Nutrition, cada 10 g de fibra soluble/dia puede ayudar a reducir hasta el 3-4% de la grasa visceral en 5 años, incluso si el peso no cambia mucho.
Desayunar rico en fibra debe ser prioritario:
Avena integral
Semillas de chia, semillas de lino
Frutas bajas en azucar (manzanas, peras, bayas)
Verduras verdes ligeras como mostaza china, tomates.
La fibra ralentiza la absorcion de azucar, nutre el microbiota intestinal, un factor que se demuestra cada vez mas que juega un papel en la regulacion de la grasa visceral.
Segun la Sociedad Europea de Cardiologia (ESC, 2024), las grasas monoinsaturadas y omega-3 pueden reducir la celulitis y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Cuando aparecen en el desayuno en una dosis razonable, estas grasas no causan aumento de peso, sino que, por el contrario, tambien ayudan a descomponer la grasa visceral.
Las buenas fuentes de grasa adecuadas para el desayuno incluyen:
Aguacate
Aceite de oliva puro
Nueces (oc cho, almendras)
Pescado gordo.
El desayuno ideal debe ser: 25-30 g de proteina; ≥ 8 g de fibra; Poco azucar refinada, pocas grasas saturadas.
Ejemplo: Huevos hervidos + avena + semillas de chia + fruta poco dulce;
Yogur griego + bayas + nueces;
Pan integral + mantequilla + salmon + verduras.
